احتمالا متوجه شدید که خیلی از افراد علاقه خاصی به مصرف ویتامین سی دارند حتی محبوبیت این ویتامین بعد از شیوع ویروس کرونا بیشتر هم شد و اوایل کرونا مصرف مکمل‌های ویتامین سی خیلی بالا رفت! غافل از اینکه مصرف بیش از حد نیاز بدن چه عوارضی بر سلامتی افراد میتواند بگذارد. اگر دوست دارید قسمت تاریک و روشن مصرف این ویتامین را بدانید تا آخر مقاله همراه ما باشید.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین سی، یک ویتامین محلول در آب است که همانند دیگر ویتامین های محلول در آب مقدار مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود اما این مساله اجازه مصرف زیاد آن در طول روز را به ما نمی‌دهد چراکه در دوز های بالا باعث مسمومیت و ایجاد عوارضی مانند سنگ کلیه می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین سی را بسازد و باید کاملا از منابع غذایی تامین کند. این ویتامین مانند ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی برای بدن دارد به همین دلیل در کسانیکه سیگار میکشند یا در محیط های آلوده زندگی میکنند نیاز به آن، افزایش میابد.
منابع غذایی ویتامین ث
- فلفل دلمه ای قرمز
- فلفل سبز
- طالبی
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- مرکبات
- کیوی
- اسفناج
نیاز روزانه به ویتامین سی
نیاز روزانه به ویتامین سی برای خانم ها 75 میلیگرم و برای آقایان 90 میلیگرم است البته برای کسانیکه سیگار میکشند این مقدار بیشتر می‌شود.
چه کسانی باید مکمل ویتامین سی مصرف کنند
افرادی که شرایط زیر رادارند می‌توانند از مکمل ویتامین ث در دوز های مختلف با مشورت متخصص استفاده کنند.
- کسانی که آسپرین مصرف میکنند.
- کسانی که کلسترول بالایی دارند.
- کسانی که سیگار میکشند.
- کسانی که در محیط های آلوده صنعتی زندگی میکنند.
- کسانی که در معرض آلودگی هوا هستند.
- کسانی که میوه و سبزی به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.
- کسانی که عفونت های ادراری دارند.
فوائد ویتامین سی
تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین سی بعلت خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی که دارد، سیستم ایمنی را تقویت می کند.
کاهش کلسترول ( در مقادیر بالا)
در مقادیر بالا (۲۰۰۰ میلیگرم) میتواند کلسترول را کاهش دهد.
درمان سریع زخم
ویتامین ث همانند روی نقش مهمی در ترمیم سریع زخم ها دارد.
کلاژن سازی
ویتامین ث در کنار مصرف کافی منابع پروتئینی و آهن، کلاژن سازی را در پوست تقویت می‌کند.
افزایش جذب آهن
یکی دیگر از فواید مصرف ویتامین ث ، کمک به افزایش جذب آهن و کمک به درمان کم‌خونی فقر آهن در کودکان و بزرگسالان میباشد.
علائم کمبود ویتامین سی
پوست خشک
ویتامین سی نقش مهمی در کلاژن سازی دارد بنابراین با کمبود این ویتامین سنتز کلاژن در بدن کاهش میابد و پوست به شکل خشک و برآمده به اصطلاح علمی ” پوست مرغی یا کراتوزیس پیلاریس” درمی‌آید.
پیچ خوردن موی بدن
خمیدگی و پیچش غیر معمول مو در سطح پوست دیده می‌شود.
ناخن های قاشقی شکل
دقیقا این حالت در کمبود آهن هم مشاهده می‌شود.
کبودی
بعلت کمبود ویتامین سی و درنتیجه کاهش کلاژن سازی، دیواره عروق نازک شده و با کوچکترین ضربه کبودی پیش می‌آید.
التیام آهسته جای زخم
بعلت کمبود ویتامین ث، سرعت تشکیل کلاژن کند می‌شود و در نتیجه ترمیم پوست و جای زخم ها دیرتر انجام می‌شود.
خونریزی لثه و پوسیدگی دندان
بافت لثه بدون ویتامین سی کافی ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ ها به راحتی خونریزی میکنند. درنتیجه قرمزی، التهاب و خونریزی لثه از علائم کمبود این ویتامین میباشد.
سیستم ایمنی ضعیف
ویتامین سی یکی از ویتامین های مهم و اساسی برای سیستم ایمنی بدن میباشد. کمبود ویتامین سی خطر عفونت را بالا می‌برد و سیستم‌ایمنی را ضعیف می‌کند.
آیا من دچار کمبود ویتامین سی هستم
اگر از میوه ها و سبزیجات به اندازه کافی استفاده می‌کنید و یک رژیم متعادل را دنبال می‌کنید، احتمال کمبود این ویتامین در بدن شما نزدیک به صفر میباشد. اگر چه داشتن یک رژیم اصولی و متناسب با شرایط شما شانس ابتلا به کمبود ویتامین سی را کاهش می‌دهد.
برای دریافت رژیم غذایی متناسب با شرایط خود روی این لینک کلیک کنید.
باورهای نادرست درمورد ویتامین سی
ویتامین سی از سرماخوردگی پیشگیری می‌کند.
ویتامین سی میتواند شدت علائم سرماخوردگی را کم تر کند و سرعت ریکاوری را افزایش دهد اما نمی‌تواند از سرماخوردگی پیشگیری کند.
ویتامین سی مسمومیت با سرب را درمان می‌کند.
هرچند کسانیکه مسمومیت با سرب دارند سطح ویتامین ث کمتری در آنها مشاهده شده است اما مکمل یاری با ویتامین ث نتوانست مسمومیت با سرب را بهبود دهد.
ویتامین سی جذب آهن را افزایش می دهد.
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین سی همراه منابع غذایی آهن ” نان-هم (Non-heme)” مانند حبوبات و سبزیجاتی مانند اسفناج، جذب این نوع آهن را افزایش می‌دهد اما مصرف ویتامین سی همراه گوشت یا مرغ تغییر چشمگیری در جذب آهن آنها ایجاد نمی‌کند به این دلیل که نوع آهن گوشت ها آهن ” هم ( heme )” میباشد و به خودی خود جذب بالایی دارد.
کسانیکه قرص آسپرین می‌خورند دقت کنند
اگر به هر دلیل پزشک برایتان آسپرین تجویز کرده است حتما باید تحت نظارت متخصص، مکمل ویتامین سی هم دریافت کنید به این دلیل که آسپرین باعث کاهش جذب ویتامین ث در روده می‌شود.
عوارض مصرف زیاد ویتامین سی
همانطور که بالا دیدیم نیاز ما به ویتامین ث خیلی زیاد نیست و معمولا با مصرف میوه و سبزیجات تازه در طول روز می‌توانیم نیاز روزانه را تامین کنیم مگر اینکه در شرایط خاصی باشیم. مصرف قرص های جوشان با دوز 500 میلیگرم بدون مقاصد درمانی هرگز پیشنهاد نمی‌شود چراکه عوارض جدی برای بدن ایجاد میکنند. این عوارض شامل:
مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع یا اسهال
مکمل ویتامین سی در دوز های بالا مثل 2000 میلیگرم در روز میتواند باعث عوارض گوارشی شود.
سنگ کلیه
مصرف زیاد ویتامین سی در بدن باعث تبدیل مازاد آن به اگزالات می‌شود. سنگ‌های اگزالاتی یکی از شایع ترین انواع سنگ های کلیه است. اگزالات بطور معمول از طریق ادرار دفع می‌شود اما در صورت افزایش آن در بدن کریستال‌هایی تولید می‌کند که منجر به سنگ های اگزالاتی می‌شود. مصرف زیاد ویتامین سی، مقدار اگزالات در ادرار را افزایش می‌دهد که این سبب بروز سنگ کلیه می‌شود.
تداخلات دارویی ویتامین ث
داروهای شیمی درمانی
مصرف آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی در دوره شیمی درمانی میتواند اثرات داروهای شیمی درمانی را کاهش دهند.
استروژن
مصرف ویتامین سی همراه داروهای ضدبارداری ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد.
استاتین ها و نیاسین
مصرف ویتامین سی اثرات داروهای کاهنده کلسترول “استاتین ها مثل آتروواستاتین و “نیاسین” را کاهش می‌دهد.
وارفارین
دوز های بالای ویتامین سی، پاسخ بدن به داروهای ضد انعقاد را کاهش می‌دهد.
منابع :
- Mayoclinic.org
- Healthline.com