طی دهه های گذشته ثابت شده که لاغری شکم دیگر فقط یکی از اهداف زیبایی نیست بلکه از آن مهمتر اهداف درمانی نیز دارد. چاقی شکمی یا همان چاقی مرکزی که متاسفانه بیشتر جامعه در اثر نداشتن سبک زندگی سالم به آن مبتلا هستند، ما را مستعد بیماری‌های مزمن مانند کبد چرب، چربی خون بالا و … می‌کند. البته این را می‌دانیم که چربی ها همیشه هم بد نیستند. چربی ها در ساختار دیواره سلول های بدن، سوخت بدن و تولید انرژی، محافظت از ارگان های بدن، حفظ دمای بدن و … نقش مهمی دارند. اما مشکل از جایی شروع میشود که حجم و مقدار چربی‌های مضر و خطرناک مخصوصا در ناحیه شکم زیاد میشود که در اینصورت باید به فکر چاره باشیم.
چاقی شکمی چیست؟
چاقی شکمی یا چاقی مرکزی که بخاطر تجمع زیاد چربی در اطراف شکم پیش می آید، به گفته متخصصین تغذیه بدترین نوع چاقی میباشد که باعث بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، کبد چرب، تنبلی تخمدان و …میشود.
در این مقاله درمورد انواع چربی های شکمی و راه های برطرف کردن آن صحبت میکنیم. همراه ما باشید.
انواع چربی شکمی
چربی زیرپوستی یا Subcutaneous Fat
پوست بدن از سه لایه تشکیل شده است، اپیدرم، درم و چربی زیر پوستی. چربی زیر پوستی بافت نرمی دارد و نقشی در بروز بیماری های مزمن ندارد. این مدل چربی بصورت ژنتیکی در خانم ها بدلیل محافظت ازجنین در زمان بارداری بیشتر ازمردان است.
چربی زیر پوستی در عمیق ترین لایه پوست قرار دارد که وظایف مهمی در بدن دارد مانند :
محافظت از استخوان ها و عضلات از ضربه
کنترل دمای بدن
کمک به اتصال اپیدرم به عضلات از طریق عروق خونی و اعصاب
چربی احشایی یا Visceral Fat
این مدل چربی در اعماق بدن و در اطراف ارگان های داخلی مانند قلب شکل می‌گیرد و نسبت به چربی زیرپوستی خطرناک‌تر است. چربی احشایی، چربی خطرناکی ست که باعث میشود سلامت بدن به خطر بیوفتد. سندروم متابولیک ارتباط مستقیم و نزدیکی با این افزایش این نوع چربی دارد. چربی احشایی ، سلول های چربی و عصب های بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی دارد.
افزایش چربی احشایی ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین و بیماری های مربوط به آن مانند دیابت، تنبلی تخمدان یا PCOS و … دارد و همچنین التهاب در بدن بواسطه همین چربی شکل می گیرد.
چربی احشایی در مردان بیشتر اززنان دیده می شود به همین دلیل است که اندام سیبی شکل در مردان شایع تر است و البته زنان با داشتن زندگی بی‌تحرک، رسیدن به دوران یائسگی و یا ابتلا به بیماری‌هایی که هورمون‌های مردانه در آن ها افزایش میابد مانند تنبلی تخمدان اندامی شبیه مردان پیدا می‌کنند و شاهد افزایش چربی احشایی در آنها هستیم.
یادآوری این مورد ضروری است که هرچند چربی زیرپوستی کم خطر تر از چربی احشایی است ولی به هرحال هردو نوع چربی، چربی شکمی را تشکیل میدهند و حجم زیاد از هرکدام می‌تواند باعث چاقی شکمی شود پس باید روی کاهش چربی کل تمرکز کنیم نه فقط چربی احشایی.
لاغر کردن شکم و کاهش چربی های آن زمانبر است و با داشتن سبک زندگی سالم میتوان این چربی‌ها را کاهش داد که در این مقاله چند مورد را باهم بررسی میکنیم.
محدودیت کالری مصرفی
تنها روش کاهش چربی و کاهش وزن ماندگار قرار گرفتن در مرحله نُقصان کالری و کاهش کالری مصرفی است. درواقع اساس همه روش‌های تهاجمی و غیرتهاجمی کاهش وزن مانند جراحی‌ها، بوتاکس معده و … قرار گرفتن در نقصان کالری است. سعی کنید کالری دریافتی از کالری مورد نیاز بدن کمتر باشد تا بدن برای تامین انرژی از ذخائر خود استفاده کند. البته حواستان باشد رژیم های غیر اصولی و با کالری خیلی محدود برعکس عمل می‌کنند و باعث استپ وزنی می‌شوند.
تاکید بر مصرف پروتئین:
پروتئین‌ها یکی از مهمترین عناصر در یک رژیم غذایی برای لاغری شکم هستند. مصرف کافی پروتئین‌ها درکنار ورزش قدرتی به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. از طرفی پروتئین ها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. منابع خوب پروتئین‌ها در درجه اول سفیده تخم‌مرغ و بعد از آن گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و … هستند.
کنترل میزان مصرف قند و شکر:
یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های غذایی برای لاغری شکم، توجه نکردن به میزان مصرف قندهای ساده و شکرهاست. نوشابه‌های رژیمی، آبمیوه‌های پاکتی، نوشابه، کیک، بیسکوئیت، شکلات، بستنی و … منبع شکر و قندهای ساده هستند که باعث تجمع زیاد چربی در ناحیه شکم شوند.
ورزش و مخصوصا تمرین‌های مخصوص شکم:
سعی کنید هر ورزشی که بیشتر علاقه دارید را دنبال کنید همانطور که می‌دانید ورزش مخصوصا تمرینات هوازی کمک زیادی به لاغری شکم و کاهش چربی‌های آن می‌کند. در کنار ورزشی که انجام می‌دهید، تمرینات مخصوص شکم هم می‌توانند به تقویت عضلات شکم و بهبود ظاهر آن کمک کنند.
مدیریت استرس
استرس با افزایش ترشح هورمون های استرس می‌تواند به افزایش چربی شکمی و درنهایت چاقی شکمی منجر شود. تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کنترل استرس به شما کمک کنند. استراحت مناسب و خواب به مدت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.
آیا به اندازه کافی می خوابید؟
خواب خوب و با کیفیت شبانه کمک زیادی به لاغری شکمی و کاهش چربی‌های آن می کند. مطالعات تاکید زیادی بر خواب آرام و با کیفیت برای کنترل چاقی شکمی دارند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
مصرف منابع فیبری مانند انواع سبزیجات، هویج، میوه ها، نان های سبوس دار، جو، جودوسر و .. با پر کردن حجم زیادی از معده جلوی پرخوری را می‌گیرند و باعث می‌شوند زمان بیشتری احساس سیری کنید .
پیاده‌روی کنید
اگر سرتان شلوغ است و وقت کافی ندارید، برایتان یک خبر خوب دارم. برای لاغری شکم لازم نیست که هرروز در باشگاه تمرینات سخت انجام دهید، روز هایی که ورزش نمی‌کنید میتوانید پیاده‌روی کنید. دیده شده است که پیاد‌روی منظم باعث کاهش چربی کلی بدن و چربی شکمی میشود.
غلات سبوس دار مصرف کنید.
سعی کنید بیشتر غلاتی که در روز مصرف می‌کنید سبوس دار باشند مثل نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو، جودوسر و …. فیبر موجود در این غذاها حجم معده را پر می‌کند، احساس سیری بیشتری می‌دهد و ریزه‌خواری را کاهش می دهد.
آب بیشتری مصرف کنید
مرکز گرسنگی و تشنگی در مغز ما کنار هم قرار دارند و خیلی وقت‌ها ممکن است شما تشنه باشید ولی سیگنال گرسنگی را دریافت کنید. برای همین سعی کنید در روز به اندازه کافی آب مصرف کنید تا کالری مصرفی تان بالا نرود. از طرفی میتوانید همراه آب مقداری دانه چیا مصرف کنید که هم جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرد و هم برای درمان یبوست موثر است.
نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی و … همگی بعلت قند و کالری بالایی که دارن با هدف لاغری شکم در تضاد هستند بنابراین سعی کنید این نوشیدنی ها را خیلی محدود کنید.
الکل
یکی از علل اصلی چاقی شکمی مصرف زیاد الکل و نوشیدنی‌های الکلی ست. الکل به علت کالری زیادی که در حجم کم به بدن می‌رساند باعث تجمع زیاد چربی در شکم میشود. اگر به فکر لاغری شکم هستید سعی کنید مصرف الکل را به حداقل برسانید.
سخن پایانی
هدف ما از لاغری شکم دیگر فقط برای زیبایی نیست بلکه چاقی شکمی می‌تواند سلامتی ما را به خطر بیندازد. چاقی شکمی ارتباط نزدیکی با بیماری های مزمن مانند دیابت، سندروم متابولیک، بیماری های قلبی-عروقی، کبد چرب و …دارد. سبک زندگی سالم مانند مصرف مواد غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی برای کاهش چربی های شکمی و کاهش بیماری های مزمن بهترین راه حل می‌باشند. همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب رژیم مناسب برای نیازهای خود کمک کند.