یبوست یکی از مشکلات شایع است که بسیاری از افراد جامعه با آن روبه‌رو شوند. یبوست می تواند از عوارض یک بیماری باشد یا بخاطر وجود سبک زندگی غلط باشد که نظم و کارکرد دستگاه گوارش را با مشکل رو به رو می کند. خط اول درمان یبوست، اصلاح لایف استایل و داشتن تغذیه مناسب است. در این مقاله، به بررسی رژیم غذایی مناسب برای رفع یبوست می پردازیم. همراه ما باشید.
تعریف یبوست
شاید این نکته برایتان جالب باشد که حتما ضرورتی ندارد که روزی یک یا دوبار دفع داشته باشید. در واقع بعضی از افراد فکر می کنند که اگر هر روز دفع صورت نگیرد به یبوست مبتلا شده اند و بابت این قضیه نگران می شوند. بیاید علائم یبوست را با هم بررسی کنیم:
- دفع مدفوع کمتر از سه با ردرهفته
- مدفوع سفت و دفع دردناک
- احساس انسداد و عدم دفع
- عدم دفع مدفوع بصورت طبیعی
اگر حداقل دو مورد از علائم بالا را طی 6 ماه است که تجربه می کنید، باید به فکر درمان یبوست باشید.
تغذیه مناسب برای رفع یبوست
مواد غذایی غنی از فیبر
یکی از عوامل مهم در ایجاد یبوست، کمبود فیبر در رژیم غذایی است. فیبر ماده ای است که در میوه ها و سبزیجات، سبوس غلات مانند سبوس گندم و حبوبات به فراوانی وجود دارد و به تحریک حرکت روده‌ها و تخلیه مدفوع کمک می‌کند. بنابراین، افزودن مواد غذایی غنی از فیبر به رژیم غذایی بسیار مهم است.
میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه، با تأمین فیبر، ویتامین‌های ضروری و تامین قسمتی از آب مورد نیاز به سلامت روده‌ها و گوارش کمک می‌کند.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو، آلو و انجیر خشک بعنوان ملین طبیعی عمل می کنند و در رفع یبوست موثرمی باشند. آنها حاوی فیبر و مواد غذایی مفیدی هستند که می‌توانند روده‌ها را تحریک کرده و تخلیه مدفوع را تسهیل کنند.
غلات سبوس دار
سبوس غلات بعلت فیبر زیادی که دارد برای رفع یبوست موثر است.
مصرف آب
آب یکی از عوامل خیلی مهم در جلوگیری از یبوست است. درواقع خیلی اوقات یبوست با مصرف آب برطرف می شود. مصرف مقدار کافی آب به حفظ نرمی مدفوع کمک می‌کند و مانع از تشدید یبوست می‌شود. بنابراین، مهم است که روزانه میزان کافی آب متناسب با میزان فعالیت بدنی، جنسیت و … بنوشید.
منابع پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. وجود این باکتری های مفید، به بهبود تعادل باکتری‌های روده‌ای کمک می‌کند. مصرف منابعی از پروبیوتیک ها مانند ماست پروبیوتیک و کفیر می تواند به تنظیم عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک کند.
از ملین های طبیعی کمک بگیرید
میوه هایی مانند کیوی، آلو، زردآلو و انجیر باعث افزایش حرکات روده و تنظیم دفع می شوند. از این میوه ها می توانید در طول روز برای تنظیم کارکرد گوارش و بهبود یبوست کمک بگیرید.
کافئین را محدود کنید
مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه و چای پررنگ در برخی افراد می تواند باعث ایجاد یبوست شود.
همچنین موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به جای آبمیوه‌های شیرین شده.
- محدودیت مصرف الکل
- ایجاد عادت به تخلیه مدفوع در زمان‌های معین هر روز.
- 30-45 دقیقه قبل از صبحانه یک لیوان آب ولرم همراه خاکشیر یا تخم شربتی توصیه می شود.
- دانه چیا برای رفع یبوست مناسب است.
- تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگنی و دفع راحت تر موثرند.
- بی تحرکی می تواند یبوست را بدتر کند.
نتیجه گیری
یبوست یکی از مشکلات گوارشی ست که می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی افراد بگذارد. از طرفی این شرایط ممکن است بخاطر عوارض یک بیماری یا در اثر لایف استایل اشتباه باشد. استفاده از سبزیجات ومیوه ها، غلات سبوس دار، منابع پروبیوتیکی و داشتن فعالیت بدنی به حل این عارضه کمک می کند.