رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از رژيم های ترند است که این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رژيم انواع مختلفی دارد که در این مقاله می خواهیم درمورد انواع آن صحبت کنیم. اگر رژیم فستینگ به درستی اجرا شود تاثیرات مثبتی خواهد داشت ولی از آن جایی که این رژیم محدودیت هایی دارد نمی توان آن را به عنوان لایف‌استایل خود انتخاب کرد. برای اینکه بیشتر در مورد این رژیم بدانید، دعوتتان می‌کنم به خواندن ادامه این مقاله. همراه ما باشید.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟
رژیم فستینگ یک رژیم چرخشی است یعنی اینکه یک بازه زمانی در روز شما می توانید به اندازه نیاز بدن تان غذا بخورید ولی یک بازه زمانی باید فست یا ناشتا باشید. فستینگ به زبان انگلیسی همان روزه داری یا نخوردن مواد غذایی برای مدت مشخصی است اما این فستینگ با روزه ماه رمضان فرق دارد چراکه در روزه ماه رمضان شما اجازه خوردن هیچ ماده غذایی حتی آب و چای هم ندارید ولی در فستینگ در ساعات ناشتایی می توانید آب، چای، قهوه و دمنوش تلخ مصرف کنید.
انواع رژیم فستینگ
فستینگ ۸:۱۶
رایج ترین شکل رژیم فستینگ، فستینگ ۱۶ به ۸ است. این رژیم به این شکل است که ۱۶ ساعت ناشتا هستید و در این ساعات ناشتایی هر ماده غذایی که باعث ترشح انسولین می شود را نباید مصرف کنید حتی در این ساعات مصرف سالاد یا سبزیجات هم مجاز نیست و فقط می توانید آب، چای، دمنوش و قهوه تلخ بنوشید. بعد از اتمام ۱۶ ساعت، ۸ ساعت مجازید که به اندازه کالری مورد نیاز بدن تان رژیم غذایی سالم بر پایه پروتئین داشته باشید. توجه کنید زمان پیشنهادی برای این رژیم از ساعت ۱۰صبح تا ۶ غروب است یعنی از ۱۰ صبح تا ۶ عصر غیر ناشتا باشید تا وعده‌های اصلی را از دست ندهید و از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد وارد فاز ناشتایی این رژیم شوید.
فستینگ ۵:۲
مدل دیگر این رژیم ناشتایی روزانه است. به این شکل که ۵ روز در هفته مطابق با کالری مورد نیاز خود غذاهای سالم مصرف کنید و ۲ روز غیر متوالی در هفته حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف کنید.
فستینگ ۲۴ ساعته
در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، دو روز در هفته شما به مدت ۲۴ ساعت ناشتا هستین و نباید هیچ غذایی مصرف کنید.
هر کدام از این رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب، به علت اینکه کالری دریافتی محدود میشود، منجر به کاهش وزن می‌شوند. حواستان باشد در زمان‌هایی که باید مواد غذایی مصرف کنید غذاهای سالم و مقوی بخورید و به اندازه کالری مورد نیازتان مصرف کنید. چون اگر بیش از حد غذا بخورید یا غذاهای پرکالری مصرف کنید کاهش وزن اتفاق نخواهد افتاد.
مزایای رژیم فستینگ
تغییر ترشح هورمون های بدن
اگر رژیم فستینگ به درستی اجرا شود منجر به تنظیم هورمون های بدن میشود که دسترسی به چربی‌های بدن و سوزاندن آن ها را راحت تر می کند. برای مثال یکی از هورمون‌هایی که با اجرای صحیح رژیم فستینگ تنظیم می شود انسولین است . اساس رژیم فستینگ برای کاهش ترشح انسولین در ساعاتی از روز است و از ترشح شدید انسولین جلوگیری می‌کند. دیده شده است که رژیم فستینگ حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و باعث کاهش ترشح انسولین میشود. زمانیکه ترشح انسولین تنظیم شود، دسترسی به چربی ها برای تنظیم چربی سوزی و استفاده از چربی ها برای تامین انرژی بدن راحت می شود.
همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ ترشح هورمون رشد را مقداری افزایش می دهد که این افزایش می تواند بر چربی سوزی تاثیر مثبت بگذارد.
کاهش وزن
یکی دیگر از مزایای رژیم فستینگ برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. فرمول کاهش وزن،نقصان کالری است و با رژیم فستینگ شما می‌توانید با رعایت این فرمول وزن تان را کاهش دهید. فقط توجه کنید برای اینکه وارد نقصان کالری شوید، در ساعاتی که می توانید غذا خوردن مجاز است باید به اندازه نیازتان غذا بخورید و غذاهای سالم مانند پروتئین، غلات سبوس دار، میوه، سبزی و … مصرف کنید. از طرفی رژیم فستینگ با تنظیم ترشح انسولین، اشتها و میل به شیرینی را کاهش می‌دهد که این خود تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد.
کاهش مقاومت به انسولین
اگر بخواهم مقاومت به انسولین را خیلی راحت برایتان توضیح دهم فکر کنید انسولین یک کلید است که در ورودی سلول را باز می کند تا غذای سلول از خون وارد سلول شود. سلول سرحال شود. حالا حساب کنید این در ورودی دیگر این کلید را نشناسد و باز نشود نتیجه این میشود که سلول ها گرسنه می‌مانند و این گرسنگی سلولی منجر به میل زیاد برای شیرینی‌جات و افزایش مصرف آن ها میشود. هرچقدر مصرف شیرینی بیشتر شود، ترشح هورمون انسولین شدیدتر میشود و این پروسه باعث تشدید مقاومت به انسولین می شود. اما دیده شده است که رژیم فستینگ میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد درنتیجه ترشح هورمون انسولین و میل به شیرینی را تنظیم کند.
کاهش اشتها
یکی از مزایای چشمگیر اجرای رژیم فستینگ کاهش اشتها است که میتواند منجر به کاهش وزن شود.
کاهش میل به شیرینی
این مزیت باز هم در نتیجه تنظیم ترشح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین اتفاق می افتد که میتواند از بروز بیماری هایی مانند دیابت یا سندروم تخمدان پلی کیستیک جلوگیری کند.
سلامت قلب و عروق
کلسترول، تری‌گلیسرید و قند خون بالا فاکتورهای خطرناکی هستند که به قلب آسیب می رسانند اما رژیم فستینگ منجر به کاهش این موارد میشود و میتواند سلامت قلب و عروق را تقویت کند.
راه‌حلی برای استپ وزنی
یکی از راه‌حل‌های خوب رفع استپ وزنی اجرای درست رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب است. سعی کنید این رژیم را تحت نظر متخصص تغذیه شروع کنید.
رژيم فستینگ برای چه کسی مناسب نیست؟
افراد مبتلا به دیابت
چون این افراد دارو‌های کاهنده قندخون مصرف می‌کنند ممکن است این رژیم سبب افت قند بیشتر شود.
افراد دچار کمبود وزن
افرادی که وزن پایینی دارند مخصوصا اگر اشتهای کافی برای غذاخوردن نداشته باشند، رژیم فستینگ منجر به کاهش بیشتر اشتها میشود برای همین توصیه میشود این افراد از رژیم فستینگ پیروی نکنند.
اگر ریفلاکس دارید…
اگر معده حساسی دارید یا مبتلا به ریفلاکس هستید، رژيم فستینگ به‌علت ساعتای زیاد ناشتایی ، برای شما توصیه نمی‌شود.
دوران بارداری یا شیردهی
اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که برای ساعات طولانی ناشتا بمانید چون این ناشتایی میتواند تاثیرات منفی برای شما و جنین یا نوزادتان داشته باشد.
سوالات متداول
1. آیا طی ساعات ناشتایی میتونم آب بنوشم؟
بله در ساعات ناشتایی آب، دمنوش، چای و قهوه تلخ و بدون شکر و قند و نبات مجاز است.
2. اگر صبحانه نخورم مشکلی پیش می آید؟
بهتر است وعده صبحانه را از دست ندهید برای همین بهترین ساعت برای فاز غیرناشتایی ۱۰ صبح تا ۶ غروب است. زیرا در مطالعات اخیر گفته شده است که کسانیکه صبحانه نمی خورند ریسک افزایش وزن بیشتری دارند چون ریزه خواری در این افراد بیشتر میشود.
3. در ساعات ناشتایی میتوانم مکمل استفاده کنم؟
بله می توانید و برای حفظ ناشتایی شما مشکلی پیش نمیاد ولی برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین د همراه غذا بهتر جذب می‌شوند.
4. آیا رژیم فستینگ باعث کاهش حجم عضله می شود؟
هر رژیم کاهش وزنی مقداری کاهش بافت عضلانی را به همراه دارد برای همین توصیه میشود پروتئین به اندازه کافی دریافت کنید و ورزش های قدرتی را در روتین برنامه ورزشی خود قرار دهید اما در مطالعه ای رد سال ۲۰۱۴ نشان داد که از دست دهی بافت عضلانی در رژیم فستینگ اصولی کمتر از رژیم کاهش وزن معمولی است.
5. آیا همراه رژیم فستینگ می‌توان ورزش کرد؟
بله حتما همراه این رژیم فعالیت ورزشی داشته باشید منتها یادتان باشد که بهتر است در ساعت‌های ناشتایی ورزش نکنید چون در اینصورت بعد از ورزش نمی توانید میان‌وعده های بعد از ورزش را استفاده کنید و این موضوع باعث بی‌حالی و خستگی میشود.
نتیجه گیری
رژیم فستینگ یکی از رژیم های خوب و تاثیربخش است البته به شرطی که درست و علمی اجرا شود. تاثیرات مثبتی بر وزن بدن، اشتهای کاذب، میل زیاد برای شیرینی و… دارد که با رعایت اصولی آن می توانید از مزایای آن بهره کافی را ببرید.