راهنمای جامع رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان | بهترین و بدترین مواد غذایی PCOS

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) 8 تا 13 درصد زنان دچار تنبلی تخمدان هستند و خبر غم انگیز دیگر اینکه بیشتر از نصف این جمعیت یعنی حدود 70% این جمعیت اصلا نمی دانند که تنبلی تخمدان دارند. شیوع این سندروم در ایران 6/14% است. اگر اخیرا ریزش مو پیدا کردید، موی زائد دارید، جوش می زنید و وزن تان بی دلیل افزایش یافته است این مقاله برای شماست. تا آخر مقاله همراه ما باشید.

تنبلی تخمدان چیست؟

تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS همگی نام یک شرایط ناپایدار هستند که این روزها بین خانم ها به شدت شایع شده است. این سندروم علائم مختلفی دارد و ممکن است علائم افراد مبتلا تا حدودی باهم فرق داشته باشد و لزوما نباید همه علائم باهم وجود داشته باشند. درکل هرچه که باشد این را می دانیم درصورتیکه به موقع آن را کنترل نکنید باعث ناباروری، پریودهای نامنظم، افزایش وزن ناگهانی و … می شود و درحال حاضر شایع ترین علت ناباروری است.

علائم سندروم تخمدان پلی کیستیک

این سندروم حداقل 9 علامت دارد که ممکن است هر 9 علامت در یک نفر ظاهر نشوند. این علائم عبارتند از:

1. اضافه وزن ناگهانی و بی دلیل
2. ریزش مو مخصوصا در ناحیه شقیقه
3. جوش
4. رشد مو زائد (هیرسوتیسم)
5. پریودهای نامنظم
6. مشکلات باروری
7. تیره شدن پوست پشت گردن، زیر بغل و کشاله ران
8. تغییرات خلق و خو و استرس و افسردگی
9. درد لگن
10. افزایش تستوسترون

در بروز تنبلی تخمدان، ژنتیک و سبک زندگی ناسالم هردو موثرند. گرچه در برخی افراد با اینکه زمینه ژنتیکی این سندروم وجود ندارد اما باز هم به دلیل سبک زندگی ناسالم با این عارضه رو به رو هستیم. در یک مطالعه دیده شد که اغلب افرادی که دچار تنبلی تخمدان هستند لایف استایل ناسالمی داشته اند که دراین مقاله بیشتر به این موضوع می پردازیم. (عوارض PCOS را در این مقاله بخوانید.)

مدیریت تنبلی تخمدان

برای کنترل PCOS سه نوع درمان وجود دارد که در کنار هم بهترین نتیجه را می دهند.

درمان دارویی

که به عهده پزشک است و بنا بر تشخیص داروهای مورد نیاز برایتان تجویز می شود.

 اصلاح لایف استایل و سبک زندگی

رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان، خواب خوب، کاهش استرس و فعالیت بدنی از عوامل مهم اصلاح لایف استایل برای کنترل این سندروم است. رژیم تنبلی تخمدان رژیم عجیب غریبی نیست که نتوانید آن را اجرا کنید بلکه با رعایت برخی نکات ساده به راحتی می توانید این سندروم را کنترل کنید.

 از آنجایی که مقاومت به انسولین یکی از علت های بروز تنبلی تخمدان است در مرحله اول باید این مساله را برطرف کرد.

درمان گیاهی

درکنار اصلاح لایف استایل و دارو درمانی، برخی از دمنوش ها مانند دمنوش نعنا و چای سبز یا مصرف مکمل های حاوی آشواگاندا یا زردچوبه می توانند در مدیریت عارضه تنبلی تخمدان موثر باشند. یادتان باشد مصرف هر دارو و مکمل باید تحت نظر متخصص باشد.

چرا رژیم غذایی مهم است؟

رژیم غذایی نقشی کلیدی در کنترل علائم PCOS دارد. زیرا می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، و متعادل کردن سطح هورمون‌ها کمک کند.

نقش رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان

اهمیت تعادل هورمونی:

یکی از اهداف اصلی رژیم مناسب تنبلی تخمدان کمک به تعادل هورمون‌ها است. با انتخاب غذاهای مناسب، می‌توان سطح هورمون‌های مردانه و انسولین را تنظیم کرد.

تأثیر تغذیه بر سطح انسولین:

انسولین هورمونی است که نقش مهمی در PCOS ایفا می‌کند. رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.

رژیم غذایی تنبلی تخمدان

روزانه سوالات زیادی درمورد تنبلی تخمدان برایم ارسال می شود که می پرسید برای تنبلی تخمدان چه بخوریم و همیشه جوابم این است که رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و باید تحرک کافی نیز داشته باشید.

برای کسی که مبتلا به تنبلی تخمدان است رسیدن به وزن ایده آل و داشتن درصد چربی پایین و درصد عضله متوسط و بالا امری حیاتی است. اغلب افرادی که تنبلی تخمدان دارند، دچار اضافه وزن هستند که باید چربی های خطرناکی که اطراف شکم ذخیره شده اند از بین بروند و حتی کسانیکه با وجود وزن پایین به PCOS مبتلا هستند، دچار کمبود عضلانی هستند. بنابراین رژیم غذایی مشخصی برای تنبلی تخمدان وجود ندارد و برای هر شخص با توجه به شرایط بدنی باید رژیم شخصی سازی شده تنظیم شود.

اما می توانیم به برخی از موادغذایی مفید و مضر برای تنبلی تخمدان اشاره کنیم.

غذاهای مفید برای تنبلی تخمدان

نان سبوس دار

اگر تا الان از نان لواش، تافتون و بربری و یا هر نانی که با آرد بدون سبوس پخته می شود استفاده می کردید، آن ها را کنار بگذارید و نان های سبوس دار را جایگزین کنید. با وجود التهاب و مقاومت به انسولینی که در شرایط تنبلی تخمدان وجود دارد، مصرف آردهای بدون سبوس انتخاب خوبی نخواهد بود و شرایط را بدتر می کند.

مصرف صیفی جات همراه میوه ها

هر زمان که میوه مصرف می کنید درکنار آن خیار، هویج یا بروکلی استفاده کنید. با این کار هم مصرف فیبر را افزایش می دهید و هم جلوی افزایش قند ناگهانی را میگیرید.

رژیم کم کربوهیدرات

منظور از رژیم کم کربوهیدرات، به هیچ وجه حذف نان و برنج نیست بلکه این اقلام را باید به اندازه استفاده کنید. در ایران مصرف نان و برنج به شدت بالا و مصرف پروتئین به همان میزان پایین است. پس تا جای ممکن و با مشورت مشاور تغذیه، مصرف کربوهیدرات را محدود تر کنید و از غلات سبوس دار استفاده کنید.

روغن زیتون

چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، و آجیل برای کاهش التهاب و بهبود سلامت مفید هستند. روغن زیتون یکی از انواع روغن هایی ست که دارای امگا9 بوده و در کنترل تنبلی تخمدان می تواند کمک کند. پیشنهاد می کنم برای بهره مندی از فوائد و آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون، روغن زیتون بکر و فرابکر بخرید و از آن در پخت و پز استفاده نکنید بلکه در سالاد به اندازه یک قاشق چای خوری از آن نوش جان کنید.

امگا3

امگا3 یکی از اسیدهای چرب ضد التهاب است که مصرف آن در ایران به دلیل مصرف کم ماهی، خیلی پایین است. برای همین متخصصین توصیه به مصرف ماهی و گردو و مکمل امگا3 می کنند. با توجه به التهابی که در تنبلی تخمدان وجود دارد مصرف امگا3 یکی از استراتژی های مهم در این شرایط است.

اینوزیتول

تا به حال اسم اینوزیتول را شنیده اید؟ اینوزیتول یکی از ترکیبات طبیعی ارزشمند است که در برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها، غلات و حبوبات وجود دارد. اینوزیتول شبه ویتامین است و نقش مهمی در تنظیم هورمون ها دارد. به همین علت، اینوزیتول یکی از پایه های اصلی مکمل هایی ست که برای تنبلی تخمدان تجویز می شوند. جدا از مکمل ها موادغذایی مانند جودوسر، سبوس گندم، حبوبات، مرکبات، بادام، گردو، کنجد، موز، گریپ فروت، طالبی و هندوانه منبع اینوزیتول هستند که می توانید در برنامه غذایی خود جای دهید.

فیبرها

فیبرها یکی دیگر از با ارزش ترین منابع طبیعی موجود در سبوس، سبزیجات و میوه هاست که باز هم از آن دسته موادی هستند که مصرف آن خیلی پایین است درحالیکه وجود فیبر ها برای عدم تعادل هورمونی که در تنبلی تخمدان وجود دارد، خیلی کمک کننده است. با مصرف سبزی جات، نان سبوس دار، سبوس شبدر، سبوس جو دوسر و میوه ها مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید.

موادغذایی مضر برای تنبلی تخمدان

غذاهایی که برای تنبلی تخمدان مضر است، تقریبا همان هایی هستند که همیشه توصیه می شود در رژیم غذایی محدود شوند. این موادغذایی عبارتند از:

چربی های اشباع

این نوع از اسیدهای چرب التهاب را در بدن بالا می برند در نتیجه در تنبلی تخمدان باید محدود شوند و اسیدهای چرب مفید را جایگزین کرد. منابع غذایی چربی اشباع شامل لبنیات پرچرب، کره، روغن حیوانی، روغن کرمانشاهی، روغن دنبه، دنبه، پوست مرغ می باشد. البته یادتان باشد که طبق رفرنس ها مصرف حدود 20 گرم چربی اشباع در روز مشکلی ایجاد نمی کند.

موادغذایی فراوری شده

غذاهایی مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، آرد های سفید و …. از موادغذایی فراوری شده هستند که باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.

قند و شکر

شیرینی جات و دسر هایی که سرشار از قند و شکر و البته چربی هستند، شرایط درمان را پیچیده تر می کنند زیرا این موادغذایی باعث بدتر شدن مقاومت به انسولین می شوند که اگر یادتان باشد گفتیم مقاومت به انسولین یکی از علت های اصلی بروز تنبلی تخمدان می باشد.

چربی ترانس

می توانم بگویم بدترین نوع اسیدچرب همین اسیدچرب ترانس است که تاثیر مخربی بر کلسترول خوب می گذارد و باعث افزایش کلسترول بد می شود. این نوع اسیدچرب در روغن های قنادی که برای پخت کیک و بیسکویت به کار می رود وجود دارد ضمن اینکه در کافی میت و روغن های جامدگیاهی (روغن نباتی) نیز یافت می شود. ترانس هم می تواند التهاب را در بدن بالا ببرد و مانع تکمیل پروسه درمان تنبلی تخمدان شود.

سخن پایانی

تنبلی تخمدان یک سندروم پیچیده است که به دلیل عدم تعادل چندین هورمون در این سندروم، کنترل آن نیاز به مجموعه ای از اقدامات درمانی دارد. دارو درمانی درکنار اصلاح لایف استایل یعنی یک برنامه رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان، کنترل استرس، اصلاح خواب و فعالیت بدنی همگی به ما کمک می کند تا بتوانیم این شرایط را کنترل کنیم. با انتخاب غذاهای سالم و مدیریت وزن، فعالیت بدنی و مصرف مکمل‌ها، می‌توان تأثیرات این بیماری را به حداقل رساند و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

پرسش‌های متداول

۱. آیا رژیم غذایی به‌تنهایی می‌تواند تنبلی تخمدان را درمان کند؟

خیر، رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند تنبلی تخمدان را به‌طور کامل درمان کند، اما می‌تواند علائم آن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. توصیه ما به شما دریافت رژیم غذایی تخصصی تنبلی تخمدان و در کنار آن دارو درمانی و اصلاح سبک زندگی است.

۲. آیا باید از مصرف غلات اجتناب شود؟

خیر، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مشکلی ندارد، اما باید از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید، شکر، دسر و … پرهیز کنید.

۳. آیا مصرف مکمل‌ها ضروری است؟

اگر رژیم غذایی شما نیازهای ویتامینی و معدنی را برطرف نمی‌کند مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، اما بهتر است با مشاور تغذیه مشورت کنید تا در صورت نیاز مکمل های مورد نیاز طبق شرایط شما تجویز شود.

4. آیا می‌توان با  وجود PCOS به بارداری فکر کرد؟

بله، با مدیریت مناسب از طریق رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان و درمان دارویی احتمال بارداری در زنان مبتلا به PCOS افزایش می‌یابد.

جهت دریافت رژیم تخصصی برای کنترل تنبلی تخمدان می توانید از لینک زیر اقدام کنید.