تصور کنید راهی وجود داشته باشد که بتوانید در این مدت باقی مانده تا عید به وزن دلخواه خود برسید. حتما پیش خودتان فکر می کنید راه خیلی سختی پیش رو دارید درحالیکه می خواهم بگویم اینطور نیست. در این مقاله چند نکته برای کاهش وزن تا عید را باهم مرور می کنیم.
اول از همه به وزن ایده ال نیاز داریم.برای محاسبه وزن ایده‌آل ابتدا در جدول زیر قد خود را به اینچ تبدیل کنید.
حالا بر اساس جنسیت خود از یکی از فرمول های زیر استفاده کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
محاسبه وزن ایده‌آل و هدف گذاری
حالا وزن ایده آل را از وزن فعلی تان کم کنید و ببینید که چند کیلو وزن باید کم کنید. به خاطر داشته باشید که میانگین کاهش وزنی که به بدن آسیب نزند حدود 2– 4 کیلوگرم در ماه است که بنا بر ژنتیک شما، سابقه فعالیت بدنی، ورزش و … این کاهش وزن می تواند متغیر باشد.
حالا زمان اجرای چالش لاغری تا عید است
مناسبت ها همیشه بهانه ای هستند که ما اهدافی برای خودمان تعیین کنیم و تلاش کنیم تا زمان موعود به اهدافمان برسیم. در واقع بد نیست چالشی برای خودمان ایجاد کنیم و ببینیم چقدر می توانیم به هدفمان پایبند باشیم. در این مقاله ما چالشی ایجاد می کنیم که اگر مایل بودید، با شرکت در آن به وزن خوبی تا عید دست پیدا کنید.
حالا که محاسبه کردید چقدر وزن باید کم کنید، برویم سراغ اجرای چالش. با توجه به زمان باقیمانده تا عید هرچه بهتر چالش را انجام دهید نتیجه بهتری می گیرید.
هدفگذاری تا عید
یادتان باشد هدف های رویایی و خیلی بزرگ باعث سرخوردگی ما می شوند. بنابراین اگر می‌خواهید برای خود هدفی مشخص کنید باید ببینید که چقدر تا وزن ایده آل فاصله دارید مثلا 9-12 کیلوگرم کاهش وزن در سه ماه منطقی است ولی کاهش وزن 30 کیلوگرمی توصیه نمی شود چرا که کاهش وزن های ناگهانی باعث بروز کبد چرب و سنگ کیسه صفرا می شود.
اهمیت لایف استایل سالم
همه ما این را می دانیم که داشتن زندگی سالم محدود به زمان خاصی نیست و باید سعی کنیم در طول سال زندگی سالمی برای خود بسازیم ولی از آنجایی که وجود مناسبت ها مثل عید نوروز، شب یلدا و …. برای ما مهم است و دور هم جمع می شویم بدمان نمی آید که در این روز های خاص تغییری در خود ایجاد کرده باشیم. چه بسا همین چالش باعث شود به سبک زندگی سالم علاقمند شویم و بعد از عید هم همین رویه را ادامه دهیم.
برنامه‌ریزی زمانی
مدیریت زمان کلید موفقیت است. با تقسیم زمان باقیمانده تا عید به ماه یا هفته، می‌توانید به تدریج پیشرفت کنید.
برای چالش لاغری تا عید به موارد زیر نیاز دارید:
برنامه تمرینی مناسبی داشته باشید
ما برای اجرای چالش به یک برنامه تمرینی مناسب و مستمر نیاز داریم. روزی نیم ساعت تا یک ساعت ورزش تاثیر خیلی خوبی بر خروجی چالش می گذارد.
اگر به هر دلیلی نمی توانید ورزش کنید حداقل پیاده روی کنید
60-90 دقیقه پیاده روی یا بیشتر از 7000 قدم پیاده روی در طول روز لازم است. به همین منظور، ساعتی از روز را به این کار اختصاص دهید.
ضمن اینکه بعد از ناهار و شام حتما به مدت 5-10 دقیقه آرام راه بروید و نتیجه این کار را در بهبود هضم و جذب غذا، کاهش نفخ، کاهش تجمع چربی های اطراف شکم و … متوجه خواهید شد.
برای رفع چربی های شکمی، مقاله “رژیم غذایی برای لاغری شکم و اشتباهات رایج در این مورد” را بخوانید
بیشتر از قبل به خواب اهمیت دهید
شاید باورتان نشود که خواب ناکافی چه تاثیری بر متابولیسم بدن، عضله سازی و کاهش وزن می گذارد. اگر می خواهید زحمتی که برای کاهش وزن میکشید نتیجه خوبی داشته باشد از خواب خوب غافل نشوید ضمن اینکه هم کیفیت خواب مهم است هم کمیت آن. یعنی به اندازه 7- 9 ساعت خواب مفید داشته باشید (میزان ساعت خوابیدن به تایپ بدنی شما بستگی دارد ولی اغلب افراد میانگین 8 ساعت خواب لازم دارند.)
در رابطه با تاثیری که خواب خوب بر کاهش وزن دارد توصیه میکنم ویدیو زیر را ببینید.
برای بهبود کیفیت خواب اقدامات زیر موثر است.
- 8-12 ساعت قبل از خواب قهوه و چای سبز و ماچا نخورید.
- 1-2 ساعت قبل از خواب به صفحه گوشی نگاه نکنید.
- لباس نخی و سبک بپوشید
- دمای اتاق خوابتان را حدود 19-20 درجه نگهدارید
- اگر خوابتان نبرد در تخت غلت نزنید، بلکه در اتاقفی غیر از اتاق خواب پادکست گوش کنید یا کتاب بخوانید و به محض احساس خواب بع تخت خود برگردید
- 5-10 دقیقه نگاه کردن به نور خورشید در اول صبح (کهuv بالا نیست) و نور غروب خورشید
تا جایی که می توانید استرس خود را کنترل دهید
می دانم که اگر بگویم استرس نداشته باشید حرف کلیشه ای زدم و یا شعار داده ام ولی میخواهم بگویم سعی کنید کارهایی انجام دهید که سطح استرس را کمتر کند مثل مدیتیشن، پیاده روی زیر نور خورشید، نگاه کردن به نور خورشید، حذف الکل و کافئین تا زمانیکه استرس تان برطرف نشده است.
داشتن رژیم غذایی منعطف
اگر به دنبال رژیم غذایی لاغری تا عید هستید، توضیحاتی که در ادامه می‌دهیم به دردتان می خورد ولی یادتان باشد که هماهنگی رژیم غذایی با شرایط زندگی شما، حرف اول را می زند چون اگر رژیم غذایی با روتین زندگی شما مغایرت داشته باشد، شانس رها کردن آن بسیار بالاست. از طرفی کم کردن بیش از حد کربوهیدرات یا حذف آن اصلا توصیه نمی شود.
در ادامه به چند نکته کلیدی برای داشتن برنامه رژیم لاغری تا عید می پردازیم.
لازم نیست وعده ای حذف شود
اصلا نیاز نیست وعده شام یا صبحانه را حذف کنید ولی بعنوان یک اصل یادتان باشد که بهتر است هرچه به سمت انتهای روز می رویم حجم غذاها به خصوص چربی و کربوهیدرات را کمتر کنیم و بیشتر سبزیجات و پروتئین مصرف کنیم مثل فیله مرغ همراه بشقاب سبزیجات پخته
ترکیب صبحانه مهم است
بهتر است وعده صبحانه پروتئین بیشتر و نان کمتری داشته باشد به خصوص اگر نان بدون سبوس مثل بربری می خورید. برای مثال اوتمیل، تخم مرغ، املت کم روغن گزینه مناسبی است.
هوشمندانه انتخاب کنید
سعی کنید طوری غذاها را انتخاب کنید که احساس سیری بیشتری بدهند برای مثال برنج را با حبوبات بپزید تا فیبر وعده غذایی افزایش پیدا کند و با مقدار کمتری غذا سیر شوید یا همراه تخم مرغ کمی آووکادو بخورید تا با مصرف چربی های سالم آووکادو حس سیری بیشتری داشته باشید یا قبل از شروع وعده غذایی اصلی، یک ظرف سالاد همراه جوانه های مختلف و دو لیوان آب میل کنید تا جلوی اشتهای کاذب را بگیرد.
غذاهای ناهار و شام و به صورت کلی بشقاب غذایی خود را مطابق عکس پایین انتخاب کنید.
- نصف بشقاب با سبزیجات و سالاد و میوه
- یک چهارم بشقاب پروتئین
- یک چهارم بشقاب با کربوهیدرات سبوس دار
و این چند نکته را رعایت کنید:
- سالاد را قبل از غذا میل کنید
- غذا را با منابع پروتئینی شروع کنید
- بعد از اینکه مقداری غذا خوردید بروید سراغ منابع کربوهیدراتی که در بشقاب تان است
میان وعده شاید گزینه مناسبی باشد
اگر جزو کسانی هستید که در وعدههای اصلی اشتهای خیلی زیادی برای غذا دارید، پیشنهاد میکنم میان وعده مصرف کنید. با مصرف میوه، آجیل، لبنیات و صیفی جات در میان وعده، می‌توان جلوی اشتهای زیاد در وعدههای اصلی را گرفت.
هیچ ماده غذایی چربی سوزی وجود ندارد
قهوه، چای سبز، ماچا، سرکه سیب و … هیچ کدام چربی سوز نیستند. درست است هرکدام به نوبه خود تاثیرات مثبتی برای سلامتی دارند ولی چربی سوزی انجام نمی‌دهند ولی برای بهره‌مندی از خواص شان پیشنهاد میکنم کنار تغذیه سالم و ورزشی که دارید این آیتم‌ها را مصرف کنید.
گول دمنوش‌های چربی سوز را نخورید
این روزها بازار دمنوش‌های چربی سوز خیلی داغ است. تصور کنید چطور ممکن است چربی‌هایی که طی چندین سال تجمع پیدا کرده‌اند یک ماهه با مصرف دمنوش چربی سوز از بین بروند! مسیر کاهش یا افزایش وزن هیچ میانبری ندارد.
خوراکی‌های مضر را دم دست نگذارید
خیلی طبیعی است که وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، سریع برویم سراغ خوراکی‌هایی که حاضر و آماده در کابینت یا کشوی میزمان هستند مثل کیک و بیسکویت و… بنابراین، پیشنهاد میکنم برای مدتی این خوراکی‌ها را نخرید که دم دستتان نباشد و به جای آن آجیل، میوه، میوه خشک و …. را دم دست بگذارید.
آب بنوشید
بخاطر مجاورت سیستم تشنگی و گرسنگی در مغز ، خیلی وقت ها ممکن است سیگنال‌های تشنگی و گرسنگی اشتباه گرفته شوند. برای جلوگیری از این مساله، یک راه‌حل دارم. سعی کنید از زمان بیداری تا ۱۰ ساعت بعد، ساعتی یک لیوان آب بخورید و منتظر این نباشید که احساس تشنگی کنید و بعد آب بخورید.
اسموتی سبزیجات هم راهکار خوبی ست
سبزیجات و صیفی جات و میوه‌هایی مثل لبو، هویج، سیب، کمی زنجبیل تازه را در مخلوط کن بریزید و بعد از اینکه یک دست شد آن را در بطری بریزید و هرروز کمی از آن را بنوشید. با این کار هم احساس سیری خوبی می کنید و هم فیبر مورد نیارتان را تامین کرده اید.
مکمل های کاهش وزن
در نهایت این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب می‌توانند کمک کننده باشند. ولی یادتان باشد همه مکمل‌ها برای همه مناسب نیست مثلا کسی که کمکاری تیروئید دارد نباید دوز بالایی از ال کارنیتین مصرف کند. بنابراین برای مصرف مکمل‌ها حتما از مشاور تغذیه یا پزشک کمک بگیرید
بهترین روش کاهش وزن تا عید
بهترین روش های کاهش وزن و لاغری تا عید رعایت همین نکات ساده و داشتن یک برنامه غذایی سالم است که با زندگی شما هماهنگ باشد و با اصلاح لایف استایل کاهش وزن قابل قبولی به شما هدیه دهد. برای داشتن برنامه غذایی سالم و رژیم غذایی لاغری می‌توانید از طریق لینک زیر از رژیمیکا کمک بگیرید.
ممنونم بابت مطالب عالی و بر اساس علم که ارائه میکنید.
سلامت باشین مرسی از شما واسه وقتی که گذاشتین