رژیم بارداری یکی از تخصصی ترین برنامه‌های غذایی است که با توجه به سن مادر، وزن مادر قبل از بارداری، ماه بارداری، وزن جنین و تعداد جنین می تواند متفاوت باشد. بنا به گفته کالج زنان و زایمان آمریکا تغذیه در این دوران نقش بسیار مهمی در سلامت مادر، رشد جنین و پیشگیری از ابتلا به عوارض بارداری دارد. فراموش نکنید که بارداری و رژیم لاغری باهم در تضاد هستند یعنی در بارداری به هیچ عنوان رژیم کاهش وزن تنظیم نمی شود ولی اگر مادر قبل از بارداری اضافه وزن داشته، در این حالت باید سرعت افزایش وزن در بارداری را کنترل کنیم. در این مقاله، به بررسی اصول تغذیه سالم در دوران بارداری، مواد غذایی مفید و مضر در بارداری و توصیه‌های لازم برای حفظ سلامت مادر و جنین می‌پردازیم.
تغذیه بارداری
برنامه رژیم بارداری باید به گونه‌ای باشد که تمام نیازهای بدن مادر و جنین را تأمین کند. در واقع بهترین رژیم بارداری یک رژيم متنوع از تمام موادغذایی و متعادل است. اگر برخی از ویتامین ها یا موادمعدنی مانند آهن را نتوانیم از غذا تامین کنیم، از مکمل ها کمک می گیریم. برخی از نکات کلیدی در رژیم غذایی در حاملگی عبارتند از:
1. افزایش نیاز به کالری
در دوران بارداری، بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در سه ماهه اول، افزایش وزن چندانی نیاز نیست و حدود ۱-۳ کیلوگرم کافی است که البته خیلی از مادران به دلیل عوارض بارداری مانند ریفلاکس در سه ماهه اول حتی ممکن است مقداری وزن نیز کم کنند که در ماه های بعدی باید جبران شود. در سه ماهه دوم و سوم، با توجه به محدوده وزنی مادر قبل از بارداری هر هفته باید مقداری وزن اضافه شود. برای مثال مادری که قبل از بارداری وزن مطلوب و ایده آلی داشته از شروع سه ماهه دوم، باید هفته ای ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن اضافه کند.
البته این نکته یادتان باشد که نباید فکر کنید، الان دو نفر هستید و باید زیاد غذا بخورید. در این دوران نیز کالری دریافتی مهم است تا به عوارض بارداری مانند دیابت بارداری، اکلامپسی و … دچار نشوید.
2. تنوع در تغذیه
استفاده از گروه‌های غذایی مختلف شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. برای مادران باردار رژیم هایی مانند گیاهخواری یا کتوژنیک که گروه‌های غذایی را حذف می کنند اصلا توصیه نمی شود.
3. مصرف متعادل مواد غذایی
در زمان بارداری به علت حساسیت زیاد این دوران و تاثیر هر ماده غذایی که مصرف میکنید بر جنین شما، توصیه می شود از مصرف شیرینی جات، غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده و غذاهای کنسروی پرهیز کنید.
4. افزایش مصرف فیبر
ابتلا به یبوست در سه ماهه اول و سوم بسیار شایع است. از طرفی آمار ابتلا به دیابت بارداری نیز بالا رفته است، بنابراین مصرف موادغذایی حاوی فیبر مانند مصرف سبزیجات و غلات کامل و میوه ها برای جلوگیری از یبوست و دیابت بارداری ضروری است. ۳ واحد میوه در روز برای پیشگیری از این عوارض کافی می باشد که میتوانید طبق جدول زیر مصرف کنید.
| میوه | هرواحد معادل |
| سیب/پرتقال/کیوی | 1 عدد (متوسط) |
| هلو/شلیل/گلابی | 1 عدد (متوسط) |
| آلو/خرمالو/نارنگی | 2 عدد |
| آناناس/توت | نصف لیوان |
| انار/انبه/موز | نصف یک عدد (متوسط) |
| انگور | 17 حبه |
| توت فرنگی | 1 لیوان |
| خربزه/هندوانه/طالبی | 1 لیوان خرد شده |
| آلبالو | 12 عدد |
| گیلاس | 8 عدد |
| انجیر خشک و تازه | یک و نیم عدد |
| زردآلو | 4 عدد |
در صورتی که میوه ای مدنظرتان است که در جدول بالا نیست در کامنت ها بنویسید تا خیلی زود جواب بدهیم.
5. تأمین نیازهای ویژه مادر باردار
در بارداری به علت افزایش حجم خون نیاز به آهن برای ساخت سلول های خونی افزایش میابد. از طرفی برای پیشگیری از نقص‌های مادرزادی جنین به مکمل اسید فولیک نیاز است. میزان نیاز یک خانوم غیرباردار در سنین باروری به اسیدفولیک ۴۰۰ میکروگرم است اما در بارداری به ۶۰۰ میکروگرم افزایش میابد که باید حتما قبل از بارداری تا انتهای ۳ ماهه اول استفاده شود و بعد از آن نیز از طریق مولتی ویتامین تامین می شود.
افزایش وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری یک روند طبیعی است، اما باید در محدوده سالمی قرار گیرد تا از مشکلاتی مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا جلوگیری شود.
برای مثال برای زنانی که قبل از بارداری کم وزن بوده‌اند، توصیه می شود که در بارداری ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند اما زنانی که قبل از بارداری در محدوده طبیعی وزن بوده اند باید بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند و یا زنان دارای اضافه وزن قبل از بارداری، حین بارداری باید بین ۷ تا ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
رژیم غذایی برای حاملگی
برای داشتن یک بارداری سالم به برخی از گروه های غذایی یا مواد معدنی و ویتامین ها نیاز بیشتری هست مانند:
پروتئین‌ها
پروتئین برای رشد سلول‌های بدن جنین ضروری هستند. از طرفی با مصرف پروتئین ها از افزایش وزن بی رویه جلوگیری می شود چون پروتئین باعث کاهش اشتها می شود.
منابع غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و مغزها.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
اسید فولیک
اسیدفولیک یک ویتامین خیلی مهم از ویتامین های گروه ب است که برای جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین ضروری است. از آنجایی که در بارداری، نیاز به این ویتامین افزایش میابد و منابع غذایی آن زیاد نیست بنابراین حتما باید مکمل آن مصرف شود. این ویتامین در سبزیجات برگ سبز، بروکلی و مارچوبه وجود دارد.
آهن
برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن علاوه بر مصرف مکمل آهن، سعی کنید از مواد غذایی سرشار از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس و دیگر حبوبات و اسفناج نیز استفاده کنید.
کلسیم
در دوران بارداری و با شروع سه ماهه دوم اغلب مکمل کلسیم نیز تجویز می‌گردد اما لبنیات که سرشار از کلسیم هستند نیز باید در برنامه غذایی بارداری گنجانده شوند.
ویتامین D
برای جذب بهتر کلسیم و رشد استخوان‌ها مصرف ویتامین دی مهم است. منابع غذایی ویتامین دی خیلی محدود است برای همین با توجه به نتایج آزمایش خون ویتامین دی با دوز مناسب تجویز می‌گردد. البته در دوران بارداری مگادوز ویتامین دی تجویز نمی شود و اغلب دوز ۱۰۰۰ یا ۲۰۰۰ تجویز می گردد.
چربی‌های سالم
وجود چربی‌های سالم در رژیم غذایی بارداری مانند زیتون، روغن زیتون، آووکادو، آجیل ها و مغز ها برای رشد مغز و سیستم عصبی و بینایی جنین ضروری هستند. اگر نمی توانید دوبار در هفته ماهی بخورید یا به هر دلیل ماهی نمی خورید، از پزشک‌تان بخواهید مکمل امگا ۳ تجویز کند.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در بارداری، رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. در اینجا یک جدول برنامه غذایی بارداری برایتان آماده کرده ایم:
لیست غذاهای مفید در بارداری
در دوران بارداری، مصرف خوراکی‌های مغذی به رشد سالم جنین و تأمین انرژی مادر کمک می‌کند. از جمله مواد غذایی مفید در بارداری میتوان به این موارد اشاره کرد.
- میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از ویتامین‌ها و فیبر هستند.
- غلات کامل که تأمین‌کننده انرژی و فیبر مورد نیاز بدن هستند.
- لبنیات که منبع عالی کلسیم و پروتئین برای تقویت استخوان‌های مادر و جنین می باشد.
- پروتئین‌های سالم مانند گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ و حبوبات که برای رشد و نمو جنین ضروری هستند.
- آجیل ها که منبع چربی سالم هستند و توصیه می شود همراه موادغذایی شیرین مانند میوه ها کمی آجیل مصرف شود که قند خون به سرعت بالا نرود.
لیست مواد غذایی ممنوع در بارداری
در دوران بارداری، برخی از مواد غذایی میتوانند برای سلامت مادر و جنین خطرناک باشند. شناخت این مواد غذایی و پرهیز از آن‌ها بسیار ضروری است. تعدادی از مواد غذایی مضر در بارداری عبارتند از:
- غذاهای فرآوری‌شده و مضر
- مانند فست‌فودها که سرشار از چربی‌های ناسالم، نمک و افزودنی‌های مضر هستند که میتوانند باعث افزایش فشار خون و اضافه‌وزن شوند. و یا گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس که مصرف آن ها در بارداری توصیه نمی شود.
- غذاهای کنسروی
- از آنجایی که غذاهای کنسروی نمک زیادی دارند، در دوران بارداری توصیه می شود که از مصرف آن ها خودداری شود.
- نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا
- نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا سرشار از قند و مواد افزودنی هستند که میتوانند سطح قند خون را بالا ببرند.
- الکل و سیگار
- مصرف الکل و سیگار در بارداری می‌تواند باعث مشکلات رشد مغزی و ناهنجاری‌های جنینی شود.
میزان مصرف مایعات در بارداری
کم‌آبی در دوران بارداری می‌تواند منجر به خستگی، سردرد و حتی زایمان زودرس شود. هیدراته نگه داشتن بدن برای بهبود یبوست توصیه می شود. مصرف آب به حفظ دمای بدن و عملکرد اندام‌ها کمک می‌کند و از یبوست و عفونت‌های ادراری جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی برای شرایط خاص در بارداری
برخی از مادران ممکن است دچار مشکلات خاصی در دوران بارداری شوند که نیاز به رژیم غذایی خاصی دارد.
مثلا رژیم غذایی برای دیابت بارداری که در آن توصیه اکید به مصرف نان سبوس دار، مصرف سبزیجات کنار غذاها و میوه ها، دریافت بیشتر فیبر و پرهیز از قندهای ساده و … می باشد یا بطور مثال در صورت داشتن تهوع بارداری صبحگاهی توصیه می شود که قبل از برخاستن از رختخواب غلات خشک مانند نان خشک مصرف کنید و از غذاهای چرب و سنگین پرهیز شود و با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه، چای زنجبیل یا نان زنجبیلی برای کاهش حالت تهوع مصرف کنید.
رژیم غذایی برای رشد بهتر جنین
غذاهایی که مادر در دوران بارداری مصرف می‌کند، تأثیر مستقیمی بر رشد جنین دارند. برخی از مواد غذایی خاص میتوانند به رشد بهتر جنین کمک کنند.
غذاهایی که به رشد مغزی جنین کمک می‌کنند:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و برای رشد مغزی و بینایی جنین حیاتی‌اند. البته منظور از سالمون، ماهی سالمون اصل که فقط در برخی کشورها مانند نروژ وجود دارد. در ایران قزل‌الا سالمون پرورش داده می شود که امگا ۳ بالایی ندارد.
- تخم‌مرغ که سرشار از کولین است که در توسعه حافظه جنین نقش دارد.
- گردو: در میان آجیل‌ها گردو منبع خوبی از امگا ۳ است که در بارداری روزی دو عدد گردو توصیه می شود.
- منابع کلسیم مانند شیر، ماست، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی بعلت داشتن ویتامین k بالا، ویتامین D و حبوبات و اسفناج و موز که منبع خوبی برای منیزیم هستند همگی به استخوان سازی بهتر جنین کمک می کنند.
مکمل‌های ضروری در بارداری
در این دوران، رژیم غذایی نمی‌تواند همه مواد مغذی لازم را تأمین کند، به همین دلیل نقش مکمل‌های غذایی در دوران بارداری خیلی مهم است. مکمل‌های موردنیاز در بارداری شامل:
- اسید فولیک
- ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز برای پیشگیری از نقص‌های مادرزادی تجویز می گردد.
- مکمل ید
- در کشورهایی مانند ایران، اغلب کنار اسیدفولیک یُد نیز تجویز می شود که وجود ید برای رشد جنین و پیشگیری از مشکلاتی مانند کم کاری تیروئید ضروری است. طبق گفته CDC، مقدار مجاز توصیه شده ید برای پیشگیری از عوارض ناشی از کمبود آن مانند کم کاری تیروئید مادرزادی، ۲۲۰ میکروگرم در روز است و از آنجایی که ممکن است رژیم غذایی نتواند این مقدار را تامین کند، بنابراین انجمن تیروئید امریکا توصیه می کند که در بارداری، ۱۵۰ میکروگرم ید از مکمل های دوران بارداری تامین شود.
- مکمل آهن
- برای پیشگیری از کم خونی در بارداری، معمولا با شروع سه ماهه دوم مکمل آهن تجویز می گردد.
- کلسیم
- با شروع سه ماهه دوم، برای تقویت استخوان‌های مادر و جنین مکمل کلسیم توصیه می شود.
- مکمل امگا ۳
- بعلت مصرف کم ماهی و از طرفی تاثیر زیاد امگا۳ بر رشد عصبی و بینایی جنین این مکمل با شروع سه ماهه دوم یا سوم(بنا بر تشخیص پزشک) تجویز می گردد.
- مکمل ویتامین D
- یکی از مهمترین مکمل های دوران بارداری ویتامین دی است که با توجه به نایج ازمایش خون، ویتامین دی مناسب تجویز می گردد.
- مکمل مولتی ویتامین
- با شروع سه ماهه دوم، همراه آهن مکمل مولتی ویتامین تجویز می شود. بعد از سه ماهه اول مصرف اسید فولیک به تنهایی قطع می شود و از طریق مولتی ویتامین این ویتامین نیز تامین می شود.
راهنمای تغذیه بارداری
هر دوره از بارداری نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را دارد.
تغذیه در سه ماهه اول بارداری
در رژیم بارداری ماه اول، تمرکز بر دریافت اسید فولیک، ویتامین دی است. درصورتیکه تهوع بارداری داشته باشید، در صورت صلاحدید پزشک ویتامین B6 برای کاهش تهوع نیز تجویز می گردد. در سه ماهه اول باید یک رژیم غذایی با موادغذایی سرشار از آهن مانند گوشت و مرغ و ماهی مصرف کنید.
تغذیه در سه ماهه دوم بارداری
افزایش دریافت پروتئین و کلسیم برای رشد جنین و مصرف فیبر بیشتر برای جلوگیری از یبوست. شروع مولتی ویتامین و مکمل آهن بنا به صلاحدید پزشک و تجویز کالری کافی برای افزایش وزن هفتگی مطابق با نیاز مادر و تعداد جنین.
تغذیه در سه ماهه سوم بارداری
افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند آجیل و آووکادو و امگا ۳ برای رشد مغز جنین و منابع غذایی پرکالری درصورتیکه وزنگیری جنین کافی نباشد.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی دوران بارداری تأثیر مستقیمی بر سلامت مادر و جنین دارد. با رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح، میتوان از مشکلاتی مانند کمخونی، دیابت بارداری و وزنگیری نامناسب جنین جلوگیری کرد. بهترین رژیم دوران بارداری یعنی استفاده از مواد غذایی مغذی مانند آجیل ها و پروتئین و پرهیز از غذاهای مضر مانند فست فودها به رشد بهتر جنین و حفظ سلامت مادر کمک می‌کند. در صورتیکه تمایل به دریافت یک رژیم تخصصی و شخصی سازی شده دارید میتوانید از لینک زیر اقدام کنید.