کاهش وزن یکی از مهمترین اهداف سلامتی برای بسیاری از افراد است. اما این کار نیازمند تغییراتی در رژیم غذایی، سبک زندگی و عادات فردی است. اگر کاهش وزن دراثر یک رژیم اصولی و فعالیت بدنی مناسب باشد ماندگار و طولانی می شود ولی نتیجه رژیم های غیر اصولی صرفا کاهش وزن های موقت است که با رها کردن رژیم بخش زیادی از آن برمی گردد. در این مقاله سعی کردیم نکات مهم و ضروری درمورد رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع را از دیدگاه متخصصان تغذیه بررسی کنیم. همراه ما باشید.
روش کاهش وزن اصولی
برای کاهش وزن، باید کالری‌های مصرفی خود را کاهش دهید تا بدن شروع به سوزاندن چربی‌های انباشته شده کند درواقع با این کار شما وارد نقصان کالری می شوید و بدن برای تامین سوخت مورد نیاز خود به چربی سوزی روی می آورد. این پروسه می‌تواند از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها، افزایش مصرف پروتئین و یا افزایش فعالیت‌های ورزشی انجام شود. منابع علمی نشان می‌دهند که کاهش کالری‌های مصرفی به طور معقول و تدریجی، بهترین راه برای کاهش وزن است.
1. انتخاب رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی مناسب باید تا حد امکان نیاز شما را به ویتامین ها و مینرال ها برطرف کند. رژیم های خیلی کم کالری نیاز شما را تامین نمی کنند و در طولانی مدت باعث آسیب به بدن می شوند.
رژیم های غذایی متنوعی هستند که برای کاهش وزن سریع پیشنهاد شده اند که در ادامه بررسی خواهیم کرد:
رژیم غذایی مدیترانه ای:
خیلی وقت است که این رژیم بعنوان رژیم استاندارد معرفی شده است که با توجه به ویژگی هایی که دارد تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد.
اساس و پایه این رژیم سبزیجات و غلات سبوس دار است. توصیه می شود که از حبوبات، سبزیجات، میوه ها، روغن زیتون، ماهی و گوشت سفید در این رژیم استفاده شود و گوشت قرمز و شیرینی جات به حداقل مقدار ممکن برسند.
در این رژیم به انجام فعالیت ورزشی تاکید می شود و همچنین غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، اسیدهای چرب اشباع، سوسیس و کالباس، همبرگر، مواد غذایی با شکر افزوده شده و چربی های ترانس مانند روغن های شیرینی پزی محدود شده اند.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
مصرف سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار در این رژیم بعلت دریافت زیاد فیبر باعث کاهش اشتها و کاهش دریافت های غذایی می شود. ضمنا این رژیم منابع آنتی اکسیدانی زیادی برای بدن تامین می کند که خاصیت ضد التهابی دارند و رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. مطالعات نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای تاثیر مفیدی بر سلامت روان و کاهش افسردگی دارد.
رژیم غذایی بر پایه گیاهی:
معروف ترین رژیم این گروه رژیم گیاهخواری مطلق یا وگانیسم است که مصرف هرنوع ماده غذایی با منشا حیوانی را قدغن کرده است اما رژیمی وجود دارد به اسم فلکسترین(Flexitarian) که از ترکیب دو کلمه Flexible به معنی انعطاف پذیر و Vegetarian به معنی گیاهخواری بوجود آمده است و از خانواده گیاهخواری است منتها در این رژیم محصولات حیوانی کاملا قدغن نشده اند و تا حدی قابل استفاده اند.
مزایای رژیم غذایی فلکسترین
مطالعات زیادی نشان داده اند که رعایت رژیم های فلکسترین خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی، دیابت و … را کاهش میدهد. از طرفی برتری رژیم فلکسترین نسبت به رژیم گیاهخواری مطلق در این است که فرد می تواند از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کند.
رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع که علمی و اصولی است. رژیم فستینگ به اینصورت می باشد که در آن چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذرانید. اشکال مختلفی دارد:
رژیم فستینگ 16/8
در این رژیم به مدت 16 ساعت ناشتا هستید و 8 ساعت وقت دارید که غذا بخورید. فقط دقت کنید در مدت زمان 8 ساعت که می توانید موادغذایی مصرف کنید سعی کنید غذاهای دریافتی سالم، پرپروتئین و سرشار از فیبر باشد.
رژیم فستینگ 5:2
که 5 روز د رهفته طبق کالری مورد نیاز بدن پیش می روید و 2 روز در هفته کالری دریافتی خود را به 500-600 کالری محدود می کنید.
مزایای رژیم غذایی فستینگ
دیده شده است که رژیم فستینگ با کاهش کالری دریافتی تاثیر زیادی در کاهش مقاومت به انسولین، برطرف کردن استپ وزنی و کاهش وزن دارد.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین
رژیم کم کربوهیدرات یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع است. این رژیم دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و درعوض مصرف پروتئین و چربی را افزایش میدهد و برخی تنها مصرف پروتئین را افزایش می دهند. درهرصورت نکته مهم افزایش مصرف پروتئین است که باعث کاهش اشتها، افزایش متابولیسم وحفظ توده عضلانی می شود. در این رژیم باید کربوهیدرات به گونه ای محاسبه و تنظیم شود که نیاز شما را برطرف کند و درعین حال منجر به کاهش وزن نیز شود. برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات میزان دریافت کربوهیدرات را خیلی کاهش می دهند که این می تواند به ضرر بدن باشد. درهرصورت برای بهره مندی از مزایای این رژیم با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات
این رژیم معمولاً باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی و افزایش سرعت سوزاندن چربی‌ها می‌شود. دیده شده است که رژیم کم کربوهیدرات باعث بهبود پروفایل لیپیدی، کاهش کلسترول و تری گلیسرید و بهبود قندخون میگردد. اما دقت کنید این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی شود.
نکته مهم
کاهش وزن سریع ممکن است مورد نیاز باشد، اما باید همیشه در نظر داشته باشید که سلامتی شما نیز بسیار ارزشمند است. مشورت با متخصصان تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم برای کاهش وزن سریع را داشته باشید. مطالعات علمی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مناسب و متوازن باعث کاهش وزن پایدارتری می‌شوند و از تاثیرات جانبی آسیب‌رسان دوری می‌کنند. همچنین، ورزش‌های منظم و تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در مدیریت وزن و بهبود کلی سلامتی دارند.
2. دریافت میان‌وعده
میان‌وعده‌ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انتخاب مواد غذایی سالم و پر از مواد مغذی در میان‌وعده‌ها انرژی لازم را برای شما فراهم میکند و از احساس گرسنگی و دریافت زیاد غذا جلوگیری میکند.
3. ورزش و تحرک بدنی
ورزش منظم و مناسب به شما کمک می‌کنند تا وزن را بهبود بخشیده و به حفظ سلامتی عمومی شما کمک کنند. ترکیب ورزش قدرتی و هوازی به چربی سوزی و در عین حال تقویت عضلات کمک می کند.
4. مدیریت استرس
استرس در اثر تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول می‌تواند باعث افزایش وزن شود. تمرین‌های تنفسی و روش‌های مدیریت استرس می‌توانند به شما در کاهش استرس کمک کنند.
5. خواب کافی
کمبود خواب هم بدلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول و درنتیجه کاهش ترشح هورمون سیری (لپتین) منجر به افزایش اشتها و دریافت خوراکی های شیرین و پرکالری می گردد. ضمن اینکه خواب کم باعث از بین رفتن عضلات می شود.
نتیجه‌گیری
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع نیازمند یک رژیم مناسب و تغییرات قابل اجرا در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است. مهمترین نکته این است که هر تغییری که اعمال می‌کنید، پایدار و مناسب برای سلامتی شما باشد. از طریق مشورت با یک متخصص تغذیه و رعایت اصول علمی، می‌توانید بهترین راه برای کاهش وزن سریع را پیدا کنید.