علت های خستگی و خواب آلودگی ممکن است متفاوت باشند. بعضی از دلایلش واقعا جدی هستند و باید هرچه زودتر آن‌ها را برطرف کنید. تغذیه مناسب و لایف استایل سالم می‌توانند تاثیر مهمی بر رفع خستگی داشته باشند که در این مقاله آن‌ها را بررسی می‌کنیم. همراه ما باشید.
علت های اصلی خستگی و خواب آلودگی
علت های خستگی و خواب آلودگی به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی
- فاکتور های مرتبط با سلامت جسم
- فاکتور های مرتبط با سلامت روان
فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی
اگر همیشه احساس خستگی دارید، مواد زیر را بررسی کنید چون اغلب با حل موارد زیر خستگی تا حد زیادی برطرف میشود:
خواب خوبی ندارید؟
بدن برای رفع خستگی به خواب کافی و با کیفیت نیاز دارد. خواب با کیفیت باعث ریکاوری انرژی شما برای شروع روز بعد میشود. داشتن استرس، مصرف کافئین قبل از خواب، ساعت کم خواب، مشاغل شیفت شب و …. باعث افت انرژی و احساس خستگی می شوند. اگر بعد از بیدار شدن از خواب هنوز هم احساس خستگی می‌کنید این موارد را چک کنید:
از ۲ ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به گوشی و لپتاپ خودداری کنید.
یک ساعت قبل از خواب نورهای اتاق را کمتر کنید.
قبل از خواب دمنوش های آرامبخش یا نوشیدن شیر گرم کمک کننده است.
با لباس نخی و خنک بخوابید.
دمای اتاق خواب را حدود ۱۹-۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. این دما بهترین دما برای خواب با کیفیت است.
تاثیرات زندگی مدرن را دست کم نگیرید
زندگی مدرن ماشینی و استفاده زیاد از تکنولوژی یکی از عللی است که همیشه برای خستگی مطرح میشود. در این زمینه مراقب باشید که استفاده زیاد از گوشی خواب شما را به هم نریزد و باعث افزایش خستگی و خواب آلودگی نشود.
رژیم غذایی خود را بررسی کنید
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به حفظ انرژی درطول روز کمک می‌کند. مصرف غلات سبوس دار بعلت افزایش انرژی و تامین غذای مغز ، مصرف گوشت ها و منابع پروتئینی بعلت حفظ ذخائر آهن، مصرف میوه و سبزیجات رنگی رنگی و متنوع بعلت آنتی اکسیدان هایی که دارند، مصرف منابع غذایی منیزیم مانند حبوبات و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، مصرف لبنیات بعلت تریپتوفان موجود در شیر که پیش‌ساز هورمون ملاتونین برای خواب بهتر است و … همه این ها کمک میکنند احساس خوبی داشته باشید و احساس خستگی و خواب آلودگی را کاهش می‌دهند.
آب بیشتری مصرف کنید
مصرف آب کم بخصوص در فصل سرد سال عامل اصلی بروز خستگی و مشکلات گوارشی ناشی از آن مانند یبوست است.
مصرف قهوه بلافاصله بعد از بیداری
در مطالعات دیده شده است کسانی که به محض بیدار شدن از خواب،یک فنجان قهوه می‌نوشند بیشتر از دیگران احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند. به دلیل اینکه اول صبح با بالا رفتن هورمون کورتیزول،ما از خواب بیدار می شویم و اگر همان اول کار قهوه بنوشید، کافئین قهوه باعث افزایش بیشتری در کورتیزول میشود و این مساله سطح استرس را در بدن بالا می‌برد و باعث می شود فرد در طول روز استرس و تپش قلب بالا را تجربه کند که با ادامه این روند، فرد همیشه احساس خستگی می کند. بهترین کار این است که ۲ تا ۳ ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، قهوه بنوشید.
قبل از خواب قهوه می‌خورید؟
دیده شده است که تقریبا ۸ ساعت اثر قهوه در بدن می‌ماند پس یعنی اگر شب ساعت ۱۱ میخوابید تقریبا از ساعت ۳ بعد از ظهر به بعد نوشیدن قهوه را تعطیل کنید. حتی کسانیکه با نوشیدن قهوه مشکلی در به خواب رفتن ندارند دیده شده است که درظاهر میخوابند ولی مغز درحالت برانگیخته می‌ماند و بدن به خواب عمیق فرو نمی‌رود و این باعث میشود صبح که از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید.
نداشتن فعالیت بدنی کافی
داشتن فعالیت بدنی در طول روز بعلت ترشح هورمون‌ها کمک می‌کند شب ها خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کنید و درنتیجه صبح شاداب تر و سرحال تر بیدار شوید.
اضافه وزن و چاقی
وزن بالا بعلت کاهش تنفس حین خواب، افزایش استرس، افزایش هورمون استرس و … میتواند انرژي بدن را کاهش دهد و خواب را با مشکل روبرو کند که هردو از عواملی هستند که منجر به خستگی و خواب آلودگی می‌شوند.
فاکتور های مرتبط با سلامت جسمی
کمخونی فقر آهن
نداشتن یک رژیم غذایی غنی از آهن یا مبتلا شدن به کم خونی فقر آهن یکی از علت های اصلی خستگی و خواب آلودگی است. از دیگر علائم ریزش مو، خواب زیاد، عدم تمرکز، کلافگی و … می‌باشد. با انجام تست‌های ازمایشگاهی روتین میتوانید کمخونی را سریعا تشخیص دهید.
کم کاری یا پرکاری تیروئید
یکی از علائم اصلی کمکاری تیروئید، خستگی و خواب آلودگی است. علائم کمکاری تیروئید و کمخونی تا حد زیادی شبیه هم هستند. با مشورت پزشک از نبودن این دو تا مشکل مطمئن شوید.
کمبود ویتامین های گروه ب
کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا اسیدفولیک و ویتامین ب۱۲ که برای ساخت گلبول های قرمز خون ضروری هستند، نقش مهمی در ایجاد خستگی دارند. برای رفع این مساله با مشاور تغذیه خود صحبت کنید.
بیماری های خودایمنی
وجود بیماری های خودایمنی مانند کمکاری تیروئید هاشیموتو، آرتریت و التهاب مفاصل و … باعث احساس خستگی دائمی در طول روز می‌شوند که با کنترل آن ها میتوان تا حد زیادی خستگی را برطرف کرد.
کمبود ویتامین د
ویتامین د یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که با توجه به مقدار کم آن در مواد غذایی، توصیه میشود مکمل آن مصرف شود. خستگی یکی از علائم اولیه و شایع کمبود ویتامین د می‌باشد.
فاکتور های مرتبط با سلامت روان
استرس و اضطراب
استرس یک عامل بی سروصدا ولی قدرتمند است. استرس نقش مهمی در ایجاد احساس خستگی و خواب بی کیفیت دارد. زمانی که استرس مزمن میشود مثلا اگر عزیزی را از دست داده‌اید یا اگر در یک فرصت تحصیلی نتوانستید موفق شوید، بعلت بالا نگهداشتن هورمون استرس در بدن موجب خستگی مزمن میشود.
افسردگی های فصلی
افسردگی فصلی که در بهار یا پاییز شاهد آن هستیم می تواند تاثیر چشمگیری بر انرژی بگذارد. علائمش تقریبا مشابه علائم افسردگی است که یکی از این علائم خستگی و افت انرژی در طول روز است.
سوالات متداول
۱-آیا تغذیه میتواند به کاهش خستگی کمک کند؟
بله، تغذیه مناسب میتواند به کاهش خستگی کمک کند. ترکیب مواد غذایی و مصرف منظم غذاها میتواند انرژی شما را افزایش دهد.
۲-چه غذاهایی برای رفع خستگی مفید هستند؟
غذاهایی که حاوی غلات سبوس دار، پروتئین، و ویتامین‌ها هستند برای رفع خستگی مفید هستند. مثال: میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، و مغزها.
۳-آیا مصرف قهوه برای افزایش انرژی مفید است؟
مصرف متعادل قهوه ممکن است برای افزایش انرژی مفید باشد، اما مصرف بیش از حد میتواند منجر به خستگی بیشتر شود.
۴-چگونه باید وعده‌های غذایی را تقسیم کنیم؟
برای حفظ انرژی در طول روز، بهتر است وعده‌های غذایی را به چندین وعده کوچک در طول روز تقسیم کنید.
۵-آیا ورزش منظم میتواند از خستگی جلوگیری کند؟
بله، ورزش کردن بعلت ترشح هورمون شادی میتواند تا حد زیادی خستگی مزمن را کاهش دهد.
نتیجه‌گیری
تغذیه مناسب، خواب خوب و باکیفیت، کاهش استرس، سلامت جسم و روان همراه ترکیب مواد غذایی سالم و ورزش میتواند به شما کمک کند تا از خستگی رهایی پیدا کنید. با انتخاب غذاهای مناسب و توجه به تعادل مواد غذایی، میتوانید انرژی خود را افزایش دهید و روزتان را با انرژی و شادابی آغاز کنید.