رژیم غذایی dash درواقع بهترین رژیم برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب است که به گفته مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) این رژیم، یک رژیم غذایی سالم با چربی اشباع و سدیم کم و پتاسیم و منیزیم و کلسیم بالا که همگی در راستای پیشگیری و کنترل هایپرتنشن یا فشارخون بالاست. البته این رژیم باعث کاهش کلسترول و چربی خون بالا می شود. در این مقاله، به بررسی رژیم DASH، فواید آن، برنامه غذایی پیشنهادی و تأثیر آن بر سلامتی خواهیم پرداخت.
رژیم dash چیست؟
اگر برایتان جالب است بدانید که رژیم dash مخفف چیست، باید بگویم رژیم dash که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension می باشد، توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) با هدف بهبود و پیشگیری از فشارخون بالا بدون نیاز به دارو طراحی شده است. این رژیم مبتنی بر مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و کاهش مصرف نمک و چربی‌های اشباع‌شده است.
ویژگی رژیم غذایی dash
در رژیم غذایی دش، هدف افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم که به کاهش فشار خون کمک میکنند. از طرفی کاهش مصرف سدیم و چربی های اشباع مانند چربی حیوانی، کره، دنبه و … تأثیر مستقیمی بر افزایش فشار خون دارد. افزایش مصرف فیبر با کمک به بهبود سطح قندخون از نازک شدن دیواره عروق و بروز فشارخون بالا پیشگیری می کند.
فواید رژیم دش
درست است که رژیم دش برای فشار خون بالا می باشد اما این رژیم فواید دیگری نیز دارد، از جمله:
۱- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
با کاهش مصرف چربی های اشباع در این رژیم، کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد که درواقع به سلامت قلب کمک می‌کند.
۲- کمک به کاهش وزن
با کنترل میزان کالری و کاهش مصرف غذاهای ناسالم، این رژیم میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
۳- بهبود سلامت عمومی بدن
رژیم DASH سرشار از مواد مغذی ضروری است که میتواند باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن شود.
۴- سلامت عروق
این رژیم با کاهش مصرف سدیم به سلامت عروق کمک می کند و مانع نازک شدن دیواره عروق می شود.
اصول اساسی رژیم DASH
رژیم DASH بر چند اصل اساسی استوار است که رعایت آن‌ها برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است:
1. کاهش مصرف سدیم
میزان توصیه‌شده سدیم در این رژیم غذایی، کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است. البته برای افراد دارای فشار خون بالا کنترل نشده، میزان مصرف سدیم به کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز کاهش میابد.
2. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
علت توصیه به مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها در این رژیم، تأمین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که برای فشارخون بالا مفیدند.
در این رژیم ۴-۵ واحد سبزیجات که هر واحد معادل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته و ۴-۵ واحد میوه وجود دارد که هر واحد معادل یک عدد میوه متوسط است.
3. مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده
غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند که مصرف فیبر بخصوص فیبر محلول باعث کاهش کلسترول می شود. در این رژیم ۶-۸ واحد غلات توصیه می شود. یک واحد غلات معادل ۳۰ گرم نان سبوس دار، نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا ماکارونی پخته، یک عدد سیبزمینی متوسط می باشد.
4. مصرف لبنیات کم‌چرب
۲-۳ واحد لبنیات کم چرب در این رژیم به تأمین کلسیم و پروتئین کمک می کند. کلسیم مانند منیزیم و پتاسیم به کاهش فشارخون بالا کمک می کند و از طرفی لبنیات منبع خوب پروتئین حساب می شوند.
5. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب
پروتئین کم چرب شامل مرغ، ماهی بدون پوست است که با فراهم کردن اسیدآمینه آرژنین به گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون بالا کمک می کنند. البته حبوبات منبع پروتئین گیاهی هستند که کیفیت پروتئین آن ها از حیوانی کمتر است اما در عوض چربی کمی دارند. مصرف متنوع و متعادل از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی توصیه می شود. البته در این رژیم مصرف گوشت قرمز به ۱-۲ بار در هفته محدود می شود.
6. مصرف چربی های سالم
چربی های سالم مانند آجیل، مغز، آووکادو و زیتون یه اندازه ۴-۵ بار در هفته در این رژيم توصیه می شود. یک واحد آجیل یعنی یک سوم لیوان آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری تخمه می باشد.
مواد غذایی ممنوع در رژیم دش
برخی از غذاها باید در این رژیم محدود شوند:
- غذاهای فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس، فست‌فود)
- نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی)
- چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (کره، مارگارین، روغن‌های صنعتی)
نمونه رژیم دش
در این قسمت، یک برنامه رژیم غذایی dash برای درک بهتر این رژیم طراحی شده است. برنامه غذایی رژیم دش شامل وعده های اصلی و میان وعده می باشد که در هر وعده اصلی پروتئین و غلات سبوس دار و لبنیات وجود دارد و در میان وعده ها میوه و آجیل گذاشته می شود.
صبحانه:
- اوتمیل شامل دو قاشق جو دوسر پرک فوری همراه میوه‌های تازه و یک لیوان شیر کم‌چرب و کمی آجیل
ناهار:
- سالاد سبزیجات با مرغ گریل‌شده + یک تکه نان سبوس‌دار یا کمی برنج + ماست + زیتون
شام:
- ماهی سالمون کبابی با کینوا + زیتون +سالاد
میان‌وعده:
- مغزها و دانه‌ها + صیفی جات + ماست یونانی یا شیر + خرما
رژیم دش برای لاغری
رژیم DASH علاوه بر کنترل فشار خون بالا، میتواند در کاهش وزن نیز مؤثر باشد. اگر برایتان سؤال است که رژیم دش برای چیست، باید بدانید این رژیم با تمرکز بر مصرف غذاهای سالم، کاهش مصرف چربی‌های ناسالم و کنترل کالری، به افراد کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کنند.
آیا رژیم DASH برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، رژیم DASH میتواند به کاهش وزن کمک کند اما به شرطی که میزان کالری دریافتی کنترل شود. این رژیم بر مصرف غذاهای کم‌چرب و پر از فیبر و پروتئین تأکید دارد که باعث احساس سیری بیشتر و کاهش تمایل به پرخوری می‌شود.
مقایسه رژیم DASH با سایر رژیمهای معروف
رژیم DASH در مقایسه با سایر رژیمهای معروف چه تفاوت‌هایی دارد؟ بیایید به بررسی چند رژیم معروف دیگر بپردازیم:
تفاوت رژیم DASH با رژیم مدیترانهای
| رژیم DASH | رژیم مدیترانه ای | |
| تأکید بر مصرف میوه و سبزیجات | بله | بله |
| مصرف روغن زیتون | تاکید نشده است | تاکید شده است |
| کاهش مصرف گوشت قرمز | بله | بله |
| محدودیت در مصرف نمک | بله | خیر |
نتیجه: رژیم DASH بیشتر بر کاهش مصرف سدیم تمرکز دارد، در حالی که رژیم مدیترانهای مصرف چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون) را بیشتر توصیه می‌کند. انتخاب نوع رژیم بستگی به هدف شما دارد. اگر هدف شما کاهش وزن و داشتن یک زندگی سالم است رژیم مدیترانهای توصیه می شود اما اگر هدف کنترل فشارخون بالا و درمان اختلالات لیپیدی است رژیم دش مناسب است.
تفاوت رژیم DASH با رژیم کتوژنیک
| رژیم DASH | رژیم کتوژنیک | |
| مصرف کربوهیدرات | متوسط | بسیار کم |
| تأکید بر مصرف چربی | کم | بسیار زیاد |
| کاهش وزن سریع | متوسط | زیاد |
| تأثیر بر سلامت قلب | مثبت | بحث‌برانگیز |
نتیجه: رژیم DASH بیشتر برای کنترل فشار خون و سلامت قلب طراحی شده، در حالی که رژیم کتو بیشتر بر کاهش وزن سریع و کنترل صرع مقاوم به درمان تأکید دارد.
تفاوت رژیم DASH با رژیم پر پروتئین
| رژیم DASH | رژیم پر پروتئین | |
| مصرف کربوهیدرات | متوسط | متوسط |
| تأکید بر مصرف چربی | کم | کم |
| کاهش وزن سریع | متوسط | زیاد |
| میزان مصرف پروتئین | متوسط | زیاد |
نتیجه: تفاوت اصلی رژیم دش با رژیم پر پروتئین در مصرف منابع پروتئینی است و در هر دو رژیم سعی می شود از گوشت های سفید مثل ماکیان و ماهی و یا تخم مرغ، پروتئین را تامین کنیم و مصرف گوشت قرمز محدود می شود.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم DASH
اگر می‌خواهید رژیم DASH را به درستی دنبال کنید، باید برخی نکات کلیدی را رعایت کنید:
1. رعایت تعادل در تغذیه
مهم است که تمام گروه‌های غذایی را در برنامه خود بگنجانید و از حذف کامل هیچ ماده غذایی خودداری کنید.
2. ترکیب رژیم با ورزش
برای دستیابی به بهترین نتیجه، فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
3. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراوری شده اغلب دارای سدیم و چربی‌های ناسالم زیادی هستند. تلاش کنید تا حد امکان از غذاهای تازه و طبیعی استفاده کنید.
میزان مصرف سدیم در رژیم DASH
یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم DASH، کاهش مصرف سدیم است که تأثیر زیادی بر فشار خون دارد.
مقدار توصیه‌شده سدیم در رژیم DASH
- حد استاندارد مصرف سدیم در این رژیم، کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز است که معادل یک قاشق چای خوری نمک است.
- حد ایده‌آل برای افراد مبتلا به فشار خون بالا: کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز
راه‌های کاهش نمک در غذاها
- استفاده از ادویه‌های طبیعی و سماق به جای نمک
- کاهش مصرف فست‌فود و غذاهای کنسروی
- خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای برای بررسی میزان سدیم
تأثیر رژیم دش بر سلامت قلب
رژیم DASH به دلیل ترکیب منحصر‌به‌فرد مواد مغذی، میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد از قبیل
1. کاهش کلسترول
این رژیم با تأکید بر مصرف غذاهای کم‌چرب و سرشار از فیبر، میتواند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
2. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
مصرف میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد قلب می‌شود.
عوارض رژیم DASH
هر رژیمی ممکن است چالش‌هایی داشته باشد. برخی از عوارض احتمالی رژیم DASH عبارتند از:
1. مشکلات گوارشی
به دلیل افزایش مصرف فیبر، ممکن است در روزهای اول دچار نفخ یا مشکلات گوارشی شوید. توصیه می‌شود به‌تدریج مقدار فیبر را افزایش دهید.
2. تطبیق بدن با رژیم جدید
اگر عادت به مصرف غذاهای پرنمک و چرب دارید، ممکن است در ابتدا ترک این عادات برای شما سخت باشد. اما با گذشت زمان، ذائقه شما به غذاهای سالم‌تر عادت خواهد کرد.
نتیجه‌گیری
رژیم DASH یکی از بهترین رژیمهای غذایی برای کنترل فشار خون بالا و بهبود سلامت قلب است. با تمرکز بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف نمک و چربی‌های ناسالم، این رژیم میتواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستید، DASH گزینه‌ای عالی برای شما خواهد بود. رعایت نکات این رژیم همراه با ورزش منظم، به شما کمک می‌کند تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.