بهترین منابع پروتئین در مواد غذایی | تخم‌مرغ، گوشت یا حبوبات؟

پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم برای بدن است. بدن ما برای عضله سازی، مقابله با عفونت ها، حفظ سلامت استخوان ها و … به پروتئین نیاز دارد. انواع پروتئین در مواد غذایی به دو نوع حیوانی و گیاهی تقسیم میشود. پروتئین حیوانی مانند گوشت ها، تخم مرغ و لبنیات با کیفیت تر از حبوبات (پروتئین گیاهی) هستند زیرا اسید آمینه های ضروری را برای بدن تامین می کنند. درواقع بالاترین پروتئین در مواد غذایی مربوط به منابع حیوانی، تخم مرغ و لبنیات است و با مصرف این مواد غذایی پروتئین دار به آسانی می توانید نیاز خود به پروتئین را برطرف کنید.

در این مقاله با جزئیات بیشتری در مورد انواع منابع غذایی حاوی پروتئین و مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه صحبت می کنیم.

پروتئین چیست؟

یکی از با ارزش ترین گروه غذایی که برای بدن بسیار ضروری است گروه پروتئین ها می باشد. این گروه طیف زیادی از موادغذایی را شامل می شود از گوشت ها گرفته تا لبنیات که در ادامه هر کدام را با جزئیات بیشتری توضیح خواهیم داد. پروتئین از اسیدآمینه ساخته می شود که شبیه مهره های تسبیح به هم متصل می شوند و انواع پوتئین ها را می سازند. حدود 20 آمینواسید وجو دارد که به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند. همانطور که از اسم شان پیداست، اسیدآمینه های غیرضروری توسط بدن ساخته می شوند و نیازی به دریافت آن ها از غذاها نیست درحالیکه اسیدآمینه های ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند بنابراین باید از موادغذایی تامین شوند.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

 نیاز هر فرد به پروتئین متفاوت است ولی به طور کلی اگر ورزش نمی کنید در روز 1-1/2 گرم به ازای وزن بدن (به کیلوگرم) به پروتئین نیاز دارید و اگر ورزش می کنید، 1.6 گرم پروتئین به ازای وزن بدن و حتی بیشتر ممکن است نیاز باشد. برای مثال یک فرد 70 کیلویی که ورزش نمی کند در طول روز به 70 تا 84 گرم پروتئین نیاز دارد.

پروتئین در چه موادی وجود دارد؟

در این بخش لیست غذاهای حاوی پروتئین را اماده کرده ایم که می توانید با بهره گیری از آن ها در برنامه غذایی تان از مصرف کافی پروتئین مطمئن شوید. انواع پروتئین در مواد غذایی به دو گروه تقسیم می شوند:

1.منابع پروتئین حیوانی

منابع حیوانی کامل‌ترین منابع پروتئین هستند زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را فراهم می‌کنند و جذب کاملی دارند که شامل:

• تخم مرغ

بهترین پروتئین در مواد غذایی مربوط به تخم‌مرغ است . تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است و یک تخم‌مرغ بزرگ 6-7 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های ضروری مانند B12 و کولین است. می‌توانید آن را به صورت آب‌پز، نیمرو یا در سالادها استفاده کنید.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز یک منبع عالی پروتئین است. ۱۰۰ گرم گوشت گاو حدود ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. البته به علت وجود چربی اشباع در بافت گوشت بهتر است از انواع کم‌چرب استفاده کنید.

• مرغ و ماکیان

گوشت مرغ و دیگر ماکیان، به‌خصوص سینه مرغ، یک منبع پروتئین کم‌چرب است که برای ورزشکاران و کسانی که قصد کاهش وزن دارنتوصیخ می شود. ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد.

• ماهی ها و آبزیان

ماهی‌ها نه تنها منبع غنی پروتئین هستند و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد، بلکه سرشار از ویتامین ب۱۲ و بعضا مانند سالمون، تُن و قزل‌آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند که برای سلامت قلب مفیدند.

• لبنیات

هر یک لیوان شیر حدود ۸ گرم پروتئین و سه چهارم لیوان ماست ۱۳ گرم پروتئین با کیفیت دارند. بنابراین گنجاندن لبنیات در برنامه غذایی یک راهکار خوب برای افزایش دریافت پروتئین است.

2.منابع پروتئین گیاهی

منابع پروتئین گیاهی کامل نیستند چون اغلب همه ضروری را تامین نمی کنند و باید به صورت ترکیبی مصرف شوند تا کمبودهای یکدیگر را جبران کنند برای مثال مصرف حبوبات همراه غلات مثل عدس پلو به تامین آمینواسیدهای ضروری برای بدن کمک میکنند. پروتئین گیاهی شامل حبوبات و سویا می باشد. حبوباتی مثل عدس، نخود و لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. برای مثال، ۱۰۰  گرم لوبیا ۲۱ گرم پروتئین دارد یک فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد و همچنین سویا، توفو و تمپه از منابع پروتئینی کامل گیاهی هستند. سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند و می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد وغلاتی مانند کینوا و جو دوسر حاوی پروتئین نسبتا بالایی هستند.

بیشترین پروتئین در کدام مواد غذایی است؟

بیشترین پروتئین در سینه مرغ، گوشت قرمز و ماهی و غذاهای دریایی وجود دارد. البته سعی کنید در مصرف منابع پروتئینی تنوع داشته باشید علاوه بر گروه گوشت ها تخم‌مرغ و لبنیات هم پروتئین با کیفیتی دارند که در کنار پروتئین مواد مغذی دیگر مانند کولین و کلسیم را تامین می‌کنند یا گروه حبوبات که در کنار پروتئین، تامین کننده فیبر برای بدن هستند.

فواید مصرف پروتئین در رژیم غذایی

• رشد و ترمیم عضلات

پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم است، به خصوص برای ورزشکاران، کسانیکه رژیم های کاهش وزن دارند و …

• مدیریت وزن

با تاثیری که پروتئین بر ترشجح هورمون های سیری مانند GLP-1 می گذارد، احساس سیری را افزایش می‌دهد. بنابراین برای جلوگیری از پرخوری، از پروتئین ها در وعده های غذایی استفاده کنید.

• تقویت سیستم ایمنی

برای تولید آنتی‌بادی‌ها به پروتئین نیاز داریم. بنابراین مصرف پروتئین فقط برای عضله سازی نیست بلکه با تقویت سیستم ایمنی ه مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.

• سلامت پوست، مو و ناخن‌ها

کراتین و کلاژن که برای مو، پوست و ناخن‌های سالم ضروری هستند، از جنس پروتئین اند. بنابراین با تامین اسیدهای آمینه لازم، بدن این دو پروتئین را می سازد و مورد استفاده قرار می دهد.

• کاهش کمر درد و زانو درد

در خیلی از موارد مصرف کم پروتئین و تحلیل عضلانی باعث کمردرد و زانو درد می شود به این علت که فیله های کمری یا عضلات اطراف زانو ها ضعیف بوده و باعث آسیب استخوانی می گردد. بنابراین درکنار ورزش و مصرف موادمغذی برای داشتن استخوان های سالم، دریافت مواد غذایی پروتئین دار نیز توصیه می شود.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی

همانطور که گفته شد فرق پروتئین گیاهی و حیوانی در تامین اسیدآمینه های ضروری برای بدن است که منابع حیوانی راحت تر این اسیدهای آمینه را تامین می کنند بنابراین منابع پروتئین حیوانی، پروتئین کامل به حساب می‌آیند.

منابع پروتئینی مکمل برای گیاهخواران

گیاهخواران می‌توانند از ترکیب غلات و حبوبات (مثل برنج و لوبیا) و سویا برای تأمین پروتئین روزانه خود استفاده کنند.

پروتئین در رژیم‌های کاهش وزن

یکی از گزینه هایی که در رژیم های کاهش وزن وجود دارد، تنظیم برنامه غذایی با پروتئین بالاست .پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری می شود و جلوی پرخوری را می‌گیرد. همچنین در رژیم های کاهش وزن، مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات ضروری است.

نقش پروتئین در رشد عضلات و تناسب اندام

همانطور که بالا اشاره شد، ورزشکاران برای رشد عضلات و افزایش قدرت به پروتئین بیشتری نیاز دارند. الزاما نباید پروتئین بعد از ورزش مصرف شود بلکه پروتئین دریافتی در کل روز خیلی مهمتر می باشد.

راهکارهایی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی

برای تامین پروتئین تنها به وعده های غذایی نباید متکی بود بلکه با مصرف میان وعده های پر پروتئین مثل ماست یونانی، پرومیلک، پودر پروتئین (درصورت صلاحدید مشاور تغذیه)، شیر و …  می توانید پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید و یا برای صبحانه اوتمیل، تخم مرغ و املت کم چرب گزینه های مناسبی هستند. همچنین سعی کنید پروتئین را در تمام وعده‌ها پخش کنید و از منابع متنوع پروتئین حیوانی و گیاهی استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی

پودرهای پروتئینی مثل وی و کازئین برای کسانی که

• دریافت پروتئین پایینی دارند
• گوشت دوست ندارند
• دچار تحلیل عضلانی شده اند
• ورزش می کنند ولی نمی توانند نیاز شان به پروتئین را از منابع غذایی تامین کرد

 انتخاب خوبی هستند.

سخن آخر

پروتئین یک بخش جدایی‌ناپذیر از تغذیه سالم است. از آنجایی که دریافت پروتئین در ایران بسیار کم است، شاهد عوارض مصرف کم پروتئین مانند کمر درد، تحلیل های عضلانی، زانو درد و … هستیم. در این مقاله بصورت مفصل درمورد اینکه پروتئین در چه موادی وجود دارد صحبت کردیم و شما با استفاده از منابع متنوع پروتئین و لیست غذاهای حاوی پروتئین که پیش تر گفتیم، می‌توانید نیازهای خود را تامین کرده و به حفظ سلامت خود کمک کنید. البته، حفظ تعادل بسیار مهم است و مصرف کم یا زیاد پروتئین، هردو می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

پرسش‌های متداول

1. آیا مصرف زیاد پروتئین برای بدن مضر است؟
   مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیه‌ها فشار بیاورد، اما در صورت مصرف متعادل، مشکلی ایجاد نمی‌شود.

• بهترین منبع پروتئینی برای گیاهخواران چیست؟
  سویا، حبوبات، و غلات کامل مانند کینوا بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

• آیا پروتئین در کاهش وزن نقش دارد؟
  بله، پروتئین باعث افزایش حس سیری و کاهش پرخوری می‌شود.

• چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
  مقدار نیاز به پروتئین بسته به سن، جنسیت و فعالیت بدنی متفاوت است. به طور کلی، 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

• آیا مکمل‌های پروتئینی لازم هستند؟
  اگر نمی‌توانید نیاز روزانه خود را از غذاها تأمین کنید، با صلاحدید مشاور تغذیه مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند.