رژیم فستینگ چیست؟ (+مواد غذایی مجاز در ساعات Fast)

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب درواقع یک تکنیک علمی برای کاهش وزن می باشد. این تکنیک به اینصورت است که ساعاتی از روز را ناشتا هستید ولی آب و چای و قهوه تلخ مجاز است. البته برخلاف تصور، در ساعاتی که مجاز به خوردن مواد غذایی هستید باید در محدود مجاز کالری مورد نیاز بدن تان باشید و نباید در مصرف غذاها زیاده روی کنید. این رژيم انواع مختلفی دارد که نوع 16:8 یا 5:2 آن تایید شده است. در ادامه بیشتر درمورد اینکه رژیم فستینگ اصولی چگونه است و برای چه کسانی مناسب است صحبت می کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک تکنیک است که عموما برای کاهش وزن اجرا می شود. به این شکل که در یک بازه زمانی در روز شما می توانید به اندازه نیاز بدن تان غذا بخورید ولی در بازه زمانی دیگر باید فست یا ناشتا باشید. فستینگ به زبان انگلیسی همان روزه داری یا نخوردن مواد غذایی برای مدت مشخصی است اما این فستینگ با روزه ماه رمضان فرق دارد چراکه در روزه ماه رمضان شما اجازه خوردن هیچ ماده غذایی حتی آب و چای هم ندارید ولی در فستینگ در ساعات ناشتایی می توانید آب، چای، قهوه و دمنوش تلخ مصرف کنید.

انواع رژیم فستینگ

• فستینگ ۸:۱۶
  • این روش یکی از رایج‌ترین و ساده‌ترین انواع فستینگ است.
  • در این روش، فرد به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرد و در یک بازه 8 ساعته غذا می‌خورد.
  • معمولاً وعده‌های غذایی بین ساعت 10 صبح تا 6 شب مصرف می‌شوند.
• فستینگ ۵:۲
  • مدل دیگر این رژیم ناشتایی روزانه است. به این شکل که ۵ روز در هفته مطابق با کالری مورد نیاز خود غذاهای سالم مصرف کنید و ۲ روز غیر متوالی در هفته حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف کنید.
• رژیم (OMAD (One Meal A Day
  • در این روش، فرد تنها یک وعده غذایی در روز مصرف می‌کند.

هر کدام از این رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب، به علت اینکه کالری دریافتی محدود می‌شود، منجر به کاهش وزن می‌شوند. یادتان باشد در زمان‌هایی که باید مواد غذایی مصرف کنید غذاهای سالم و مقوی بخورید و به اندازه کالری مورد نیازتان مصرف کنید. چون اگر بیش از حد غذا بخورید یا غذاهای پرکالری مصرف کنید کاهش وزن اتفاق نخواهد افتاد. البته توجه داشته باشید نوع OMAD از لحاظ علمی توصیه نمی شود به این دلیل که احتمال بروز کمبود موادمغذی وجود دارد. در جواب این سوال که فستینگ چند ساعت است باید بگوییم که بستگی به شما و میزان تحمل شما برای ناشتایی دارد ولی سعی کنید بیشتر از 16 ساعت نشود.

فستینگ چه فوایدی دارد

کاهش وزن

یکی از مزایای رژیم فستینگ برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. فرمول کاهش وزن،‌ نقصان کالری است درواقع رژیم فستینگ همراه با نقصان کالری باعث کاهش وزن می شوند. توجه کنید برای اینکه وارد نقصان کالری شوید، در ساعاتی که غذا خوردن مجاز است باید به اندازه نیازتان غذا بخورید و غذاهای سالم مانند پروتئین، غلات سبوس دار، میوه، آجیل، سبزی و … مصرف کنید. از طرفی رژیم فستینگ با تنظیم ترشح انسولین، اشتها و میل به شیرینی را کاهش می‌دهد که این خود تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد.

کاهش مقاومت به انسولین

اگر بخواهم مقاومت به انسولین را خیلی راحت برایتان توضیح دهم فکر کنید انسولین یک کلید است که در ورودی سلول را باز می کند تا غذای از خون وارد سلول شود. حالا در مقاومت به انسولین، در ورودی سلول دیگر این کلید  یعنی انسولین را نمی شناسد و باز نمی شود و نتیجه این می‌شود که سلول ها گرسنه می‌مانند و این گرسنگی سلولی منجر به میل زیاد برای شیرینی‌جات و افزایش مصرف آن ها می‌شود. هرچقدر مصرف شیرینی بیشتر شود، ترشح هورمون انسولین دچار نوسانات شدید می شود مقاومت به انسولین را تشدید می کند. اما دیده شده است که رژیم فستینگ می‌تواند برای کنترل مقاومت به انسولین مفید باشد و میل به شیرینی را تنظیم کند.

کاهش اشتها

یکی از مزایای چشمگیر اجرای رژیم فستینگ کاهش اشتها است که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

کاهش میل به شیرینی

این مزیت در نتیجه تنظیم ترشح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین اتفاق می افتد که می‌تواند از بروز بیماری هایی مانند دیابت یا سندروم تخمدان پلی کیستیک جلوگیری کند.

سلامت قلب و عروق

کلسترول، تری‌گلیسرید و قند خون بالا فاکتورهای خطرناکی هستند که به قلب آسیب می رسانند اما مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ منجر به کاهش این موارد می‌شود و می تواند سلامت قلب و عروق را تقویت کند.

رژیم فستینگ برای استپ وزنی

یکی از راه‌حل‌های خوب رفع استپ وزنی اجرای درست رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب است. سعی کنید این رژیم را تحت نظر متخصص تغذیه شروع کنید.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

1.افراد مبتلا به دیابت

چون این افراد دارو‌های کاهنده قندخون مصرف می‌کنند ممکن است این رژیم سبب افت قند بیشتر شود.

2.افراد دچار کمبود وزن

افرادی  ‌که وزن پایینی دارند مخصوصا اگر اشتهای کافی برای غذاخوردن نداشته باشند، رژیم فستینگ منجر به کاهش بیشتر اشتها می‌شود برای همین توصیه ‌می شود این افراد از رژیم فستینگ پیروی نکنند.

3.اگر ریفلاکس دارید

اگر زخم معده دارید یا مبتلا به ریفلاکس هستید، رژيم فستینگ به‌علت ساعت های زیاد ناشتایی، برای شما توصیه نمی‌شود.

4.دوران بارداری یا شیردهی

اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که برای ساعات طولانی ناشتا بمانید چون این ناشتایی می‌تواند تاثیرات منفی برای شما و جنین یا نوزادتان داشته باشد.

5.افرادی با مشکلات هورمونی

زنان با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا مشکلات تیروئیدی باید قبل از انجام فستینگ با متخصص مشورت کنند.

مضرات و عوارض احتمالی رژیم فستینگ

با وجود فواید رژیم فستینگ، برخی افراد ممکن است دچار عوارض جانبی شوند. مهم است که این عوارض را بشناسید و برای جلوگیری از آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.

1. افت قند خون و احساس ضعف

• در ساعات اولیه روزه‌داری، برخی افراد دچار افت قند خون شده و احساس سرگیجه، ضعف و کاهش انرژی می‌کنند.
• این مشکل معمولاً با گذشت زمان و تطبیق بدن با فستینگ کاهش می‌یابد.

2. سردرد و خستگی

• بسیاری از افراد در مراحل اولیه فستینگ سردرد را تجربه می‌کنند، به‌ویژه اگر به مصرف زیاد قند و کربوهیدرات عادت داشته باشند.
• نوشیدن آب کافی می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.

3. مشکلات گوارشی

• برخی افراد ممکن است دچار یبوست، نفخ یا مشکلات هضم شوند، به‌ویژه اگر در بازه غذایی‌شان وعده‌های حجیمی مصرف کنند.
• مصرف فیبر کافی، آب زیاد و فعالیت بدنی به بهبود این مشکل کمک می‌کند.

۵ اشتباه پرتکرار در فستینگ | اشتباهاتی که باعث میشود نتوانید به وزن ایده آل برسید

رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

یکی از اصلی‌ترین دلایل محبوبیت فستینگ، تأثیر آن بر کاهش وزن است. اما این رژیم چگونه عمل می‌کند؟

1. کاهش کالری دریافتی

با محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، معمولاً مصرف کالری کاهش می‌یابد، زیرا زمان کمتری برای خوردن میان‌وعده‌ها وجود دارد.

2. افزایش چربی‌سوزی و متابولیسم

• در زمان فستینگ، سطح انسولین کاهش یافته و بدن برای تأمین انرژی، از ذخایر چربی استفاده می‌کند.
• همچنین، سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد که به حفظ عضلات و چربی‌سوزی کمک می‌کند.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم

اگر می‌خواهید برای اولین بار فستینگ را امتحان کنید، بهتر است به‌صورت تدریجی پیش بروید.

1. انتخاب روش مناسب

• برای شروع، روش 12/12 یا 13/11 را امتحان کنید یعنی 12 ساعت یا 13 ساعت ناشتایی را امتحان کنید و به تدریج به 16 ساعت برسانید.
• از فستینگ‌های شدید مانند OMAD در ابتدا اجتناب کنید.

2. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

در بازه غذایی، غذاهای مغذی و پروتئین‌دار مصرف کنید تا انرژی شما پایدار بماند.

3. نوشیدن مایعات کافی

در دوره روزه‌داری، آب، چای، قهوه بدون شکر و دمنوش‌های گیاهی مجاز هستند و به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند.

4. توجه به بدن خود

اگر احساس ضعف شدید یا سرگیجه داشتید، بهتر است فستینگ را متوقف کرده و با یک وعده سبک غذا بخورید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم

رژیم فستینگ فقط درباره زمان غذا خوردن نیست، بلکه کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز مهم است.

1. مواد غذایی مفید 

• پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات
• کربوهیدرات‌های پیچیده: سبزیجات، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
• فیبر: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل  

2. نوشیدنی‌های مجاز در دوره فستینگ

• آب
• چای و قهوه بدون شیر و شکر
• دمنوش‌های گیاهی

آیا رژیم فستینگ برای ورزشکاران مناسب است؟

ورزشکاران اغلب نگران این هستند که فستینگ بر عملکرد آن‌ها تأثیر منفی داشته باشد یا باعث تحلیل عضلانی شود که باید به چند نکته توجه کنید.

1. تأثیر فستینگ بر عملکرد ورزشی

• ورزشکاران باید زمان‌بندی غذا خوردن و تمرینات خود را هماهنگ کنند.
• تمرینات سنگین بهتر است در بازه های غیرناشتایی انجام شوند.

2. بهترین روش ترکیب فستینگ با ورزش

تمرینات هوازی سبک تا متوسط را می‌توانید در حالت روزه‌داری انجام دهید اما تمرینات قدرتی بهتر است در زمان غیرناشتایی باشد. البته این قانون نمی تواند برای همه صدق کند بنابراین بهتر است درمورد زمان انجام فستینگ با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

نکات مهم برای موفقیت در رژیم فستینگ

• از غذاهای ناسالم اجتناب کنید: فستینگ بهانه‌ای برای پرخوری در بازه غذایی نیست.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ضعف شدید دارید، تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.
• استراحت کافی داشته باشید: خواب باکیفیت تأثیر زیادی در موفقیت رژیم دارد
• وعده اول روز، یک وعده پر پروتئین و پرفیبر باشد.

نمونه رژیم فستینگ 16:8

صبحانه (ساعت 10 صبح)

• نان سبوس دار + تخم مرغ  +گوجه + گردو
• اوتمیل

میان وعده

• میوه 
• آجیل 
• شیر

ناهار2 ( ظهر)

• برنج + مرغ + سالاد + ماست
• برنج + کباب تابه ای + سالاد + ماست

شام (ساعت 5 عصر)

عدسی یا خوراک لوبیا + سبزی

نتیجه گیری

در این مقاله به جزئیات رژیم فستینگ پرداختیم و دیدیم که رژیم فستینگ یکی از ‌رژیم های خوب و اثربخش است البته به شرطی که درست و علمی اجرا شود. تاثیرات مثبتی بر وزن بدن، اشتهای کاذب، میل زیاد برای شیرینی و… دارد که با رعایت اصولی آن می توانید از مزایای آن بهره کافی را ببرید. 

سوالات متداول