رژیم low carb یا کم کربوهیدرات یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است که به علت محدودیت کربوهیدرات و درنتیجه آن دفع آب از بدن، کاهش وزن های نسبتا سریع تری می دهد. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات ها مانند نان و برنج، بعضا میوه ها و سیب زمینی کاهش می‌یابد و جای خود را به چربی‌های سالم و پروتئین‌ها می‌دهد. بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، کاهش وزن سریع و بهبود در سطح انرژی خود را تجربه می‌کنند. طبق گفته mayo clinic رژیم کم کربوهیدرات فقط با هدف کاهش وزن نیست، بلکه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک مانند چربی خون بالا توصیه می شود.
بطور کلی رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است فواید بیشتری از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک.
اما آیا رژیم لوکرب برای همه مناسب است یا نه، در ادامه بررسی خواهیم کرد.
اصول اولیه رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات بر این اصل استوار است که بدن به‌جای استفاده از کربوهیدرات ها که سوخت اولیه و ترجیحی بدن است، از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی مصرف کند. در این رژیم:
- مصرف کربوهیدرات به کمتر از 130 گرم در روز محدود می شود. در صورتی که در حالت عادی 225 تا 235 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می شود.
- منابع کربوهیدراتی تصفیه شده مانند نان، برنج و شیرینی‌ها حذف یا به‌شدت کاهش می‌یابند.
- پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن زیتون جایگزین می‌شوند.
انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات در چندین نوع مختلف وجود دارد که هر کدام میزان خاصی از محدودیت کربوهیدرات دارند.
- رژیم کتوژنیک
شدیدترین نوع رژیم کم کربوهیدرات است که مصرف کربوهیدرات را به زیر ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهد و بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. (گاها مصرف کربوهیدرات به 20-30 گرم در روز نیز محدود می شود.)
- رژیم اتکینز
این رژیم شامل چندین فاز است که در فاز اول به مدت 2 هفته کربوهیدرات به‌شدت کاهش می‌دهد و به زیر 20 گرم در روز محدود می شود و سپس به‌آرامی آن را افزایش می‌دهد.
- رژیم پالئو
تمرکز این رژیم بر مصرف غذاهای طبیعی و اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده است.
- رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات
ترکیبی از رژیم کم کربوهیدرات و رژیم مدیترانه‌ای، شامل مصرف چربی‌های سالم، سبزیجات تازه و پروتئین است.
مزایای رژیم کم کربوهیدرات
مطالعات نشان دادهاند که رژیم کم کربوهیدرات دارای مزایای متعددی است، از جمله:
- کاهش وزن سریع‌تر
این رژیم با کاهش سطح انسولین و کاهش اشتها باعث کاهش وزن میشود. چون با مصرف پروتئین، اشتها کم شده و با مصرف کمتر شیرینی جات کاهش وزن اتفاق می افتد.
- کنترل قند خون
طبق گفته دانشگاه هاروارد، یکی از نکات قوت رژیم کم کربوهیدرات، تاثیر مثبت آن بر کنترل قند خون است. با محدودیت کربوهیدرات دریافتی، از نوسانات قند خون و مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت پیشگیری می شود.
- بهبود سلامت قلب
مصرف چربی‌های سالم و کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به کاهش تری گلیسرید (TG) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند.
- کاهش اشتها
با مصرف پروتئین و چربی‌های سالم، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و کمتر دچار گرسنگی‌های ناگهانی می‌شوید.
مقایسه هرم غذایی رژیم لوکرب و رژیم توصیه شده رایج
تصویر زیر، مقایسه ای بین هرم غذایی یکی از انواع رژیم لوکرب یعنی کتوژنیک که سخت ترین نوع این رژیم است و هرم غذایی رایج است. همانطور که مشاهده می کنید، قاعده هرم شامل منابع چربی، سپس منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ و ماهی و در آخر کربوهیدرات است که کاملا برخلاف هرم غذایی رایج است.
معایب و عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات
باوجود مزایای این رژیم، ممکن است معایبی نیز داشته باشد:
● کمبود مواد مغذی
کاهش مصرف میوه‌ها و غلات کامل میتواند باعث کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
● دریافت پایین فیبر
یکی از معایب بزرگ این رژیم این است که دریافت فیبر کاهش می یابد. نان سبوس دار، حبوبات و میوه ها سرشار ار فیبر هستند که با حذف یا محدودیت آن ها در این رژیم فیبر مصرفی نیز کاهش میابد و این می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و کاهش جمعیت پروبیوتیک ها شود.
● مشکلات گوارشی
یبوست و مشکلات گوارشی ممکن است در شروع رژیم لوکرب رخ دهد.
● افت انرژی
بدن ممکن است در اوایل رژیم به دلیل کمبود کربوهیدرات دچار خستگی شود.
● عوارض طولانی مدت
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی مدت ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
در رژیم کم کربوهیدرات، انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی اهمیت زیادی دارد. برخی از بهترین گزینه‌ها شامل موارد زیر هستند:
پروتئین‌های سالم
- گوشت قرمز (گوشت گاو، گوسفند، بره)
- مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن
- تخم‌مرغ
چربی‌های مفید
- روغن زیتون
- آجیل ها و مغز ها
- آووکادو
سبزیجات کم‌کربوهیدرات
- کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم‌برگ
- اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز
- خیار، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای
- قارچ، مارچوبه و کرفس
مغزها و دانه‌ها
- گردو، بادام، فندق و پسته
- تخم کتان، تخم چیا و تخم کدو
لیست میوه های مجاز در رژیم لوکرب
- آووکادو
- هندوانه
- توت فرنگی و تمشک
- لیمو
- هلو
- طالبی
مواد غذایی ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات
برای موفقیت در این رژیم، باید از مصرف برخی مواد غذایی پرهیز کنید:
غلات
- نان سفید و نان گندم
- برنج سفید و قهوه‌ای
- ماکارونی و پاستا
قندهای افزوده و شیرینی‌ها
- نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
- کیک، کلوچه و شکلات شیرین
- شکر سفید و قندهای مصنوعی
میوه‌های پرقند
- موز، انگور و انبه
- خرما و کشمش
خرما در رژیم لوکرب بهتر است محدود شود چون خرما سرشار از کربوهیدرات است و قندخون را به سرعت افزایش می دهد.
نوشیدنی‌های شیرین
- نوشابه انرژی‌زا
- قهوه‌های شیرین‌شده
نمونه برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات
در این بخش، یک برنامه غذایی یک روزه مناسب برای این رژیم ارائه میشود:
| صبحانه | ناهار | شام |
| املت با قارچ یا تخم مرغ نیمرو همراه گوجه | استیک گریل‌شده با سالاد سبزیجات و روغن زیتون | ماهی سالمون با کدو سبز و مارچوبه |
| قهوه بدون شکر یا چای سبز | مغز (گردو یا بادام) | تخم مرغ |
رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم برای افراد زیر مفید است:
- کسانی که اضافه وزن دارند و به دنبال کاهش وزن سریع هستند که البته با قطع این رژیم، احتمال برگشت وزن زیاد است.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که نیاز به کنترل قند خون دارند و باید این رژیم را تحت نظر مشاور تغذیه انجام دهند چون اگر رژیم اصولی نباشد ممکن است باعث افت شدید قندخون شود.
اما برای زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و کسانی که مشکلات متابولیکی دارند، ممکن است مناسب نباشد.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم کم کربوهیدرات
برای موفقیت در این رژیم، باید نکات زیر را رعایت کنید:
- میزان مصرف کربوهیدرات خود را مشخص کنید: بسته به نیاز بدن، مقدار کربوهیدرات خود را تنظیم کنید.
- چربی‌های سالم مصرف کنید: از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و آجیل ها استفاده کنید.
- آب کافی بنوشید: کم‌آبی ممکن است باعث خستگی و سردرد شود.
- از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید: بهترین گزینه‌ها غذاهای طبیعی و سالم هستند.
فرق رژیم کتو و لوکرب
رژیم لوکرب یا کتوژنیک، هردو از دسته رژیم های غذایی هستند که کربوهیدرات را محدود می کنند اما تفاوت های کمی نیز باهم دارند مانند:
- رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم کم کربوهیدرات بسیار سخت‌گیرانه است که مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند.
- در رژیم کم کربوهیدرات ممکن است افراد هنوز مقداری غلات و برخی میوه‌ها را مصرف کنند، اما در رژیم کتوژنیک این مواد تقریباً حذف می‌شوند.
- رژیم کتو بدن را وارد فاز کتوز می‌کند، درحالی‌که رژیم کم کربوهیدرات ممکن است همیشه به این سطح نرسد.
نتیجه گیری
رژیم کم کربوهیدرات یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت عمومی است. با حذف قندها و غلات تصفیه‌شده و جایگزین کردن آن‌ها با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، می‌توان سبک زندگی سالم‌تری را دنبال کرد. بااین‌حال، این رژیم برای همه مناسب نیست و قبل از شروع آن بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در صورتی که نیاز نیاز به مشاوره یا دریافت رژیم دارید میتوانید از لینک زیر اقدام کنید تا یک برنامه غذایی تخصصی و شخصی سازی شده متناسب با شرایط شما برایتان ارسال شود.
سوالات رایج درباره رژیم کم کربوهیدرات
1.رژیم low carb چیست؟
رژیم low carb یا کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی با محدودیت مصرف کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین و چربی است.
2.آیا رژیم کم کربوهیدرات برای همه مناسب است؟
خیر، این رژیم برای برخی از افراد مانند زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کسانی که نیاز به مصرف بالای کربوهیدرات (مانند برخی ورزشکاران استقامتی) دارند، مناسب نیست.
3.با رژیم لوکرب چقدر وزن کم میکنیم؟
میزان کاهش وزن بستگی به میزان محدودیت کربوهیدرات و شرایط بدنی فرد دارد. برخی افراد در هفته‌های اول کاهش وزن سریع را تجربه می‌کنند، اما این روند بعد از مدتی کندتر میشود.
4.آیا رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش کلسترول میشود؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که این رژیم میتواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد و سطح کلسترول بد (LDL) را متعادل کند. با این حال، تأثیر آن بر افراد مختلف متفاوت است.