رژیم مدیترانه ای در مقایسه با بسیاری از رژیم‌های دیگر انعطاف پذیری بیشتری دارد و سخت‌گیری کمتری اعمال میکند. از این رو احتمال اینکه با سبک زندگی شما سازگار باشد بیشتر است. در جدول زیر بطور خلاصه به بررسی تفاوت رژیم مدیترانه ای با سایر رژیم ها میپردازیم.
| ویژگی ها | رژیم مدیترانه ای | رژیم کم کربوهیدرات | رژیم وگان یا گیاهخواری |
| مصرف گوشت | کم ولی مجاز | محدود | ممنوع |
| مصرف چربی | زیاد ولی سالم | زیاد | کم |
| مصرف غلات | بله، کامل و سبوس دار | کم | بله، کامل |
| تأکید بر سبزیجات | زیاد | متوسط | بسیار زیاد |
| میزان سختی رژیم | کم | متوسط | زیاد |
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
در پاسخ به این سوال که رژیم مدیترانه ای چیست باید بگوییم که این رژیم یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در جهان است که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا دارد. اولین ویژگی مثبت این رژیم این است که در قاعده هرم آن به ورزش، فعالیت بدنی و معاشرت با دیگران تشویق می کند و علاوه بر سلامت جسم به سلامت روان نیز توجه دارد. این رژیم سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل ها است و به دلیل فواید بی‌شمارش برای سلامت، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است و همچنان بهترین و سالم ترین رژیم غذایی در دنیاست. طبق گفته دانشگاه هاروارد، رژیم مدیترانه ای خطر بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان ها و … را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش چربی خون می شود.
اما اینکه رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه می‌توان آن را در زندگی روزمره اجرا کرد، در این مقاله به‌صورت جامع به بررسی این سوالات میپردازیم.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای از سبک زندگی مردمان مناطق ساحلی دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. تحقیقات نشان داده‌اند که این مردم کمتر از سایر نقاط جهان به بیماری‌های قلبی-عروقی مبتلا می‌شوند که علت آن را می‌توان در رژیم غذایی سلامت محور و سبک زندگی فعال آنها جست‌وجو کرد.
پس از مطالعه الگوهای غذایی این جوامع، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف زیاد سبزیجات، مصرف میوه‌ها و غلات به شکل غلات کامل و سبوس دار، روغن زیتون، آجیل ها، ماهی و مقدار کمی گوشت قرمز و قند و شکر و چربی، تأثیر چشمگیری بر افزایش طول عمر و کاهش بیماری‌های مزمن دارد.
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است
رژیم مدیترانه ای تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم محسوب میشود. این رژیم بر مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه تأکید دارد و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و ناسالم را توصیه میکند.
اصول اصلی رژیم مدیترانه ای
- مصرف میوه‌ها به اندازه نیاز
- مصرف فراوان سبزیجات
- استفاده از غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده و سفید
- تأکید بر مصرف ماهی و غذاهای دریایی
- مصرف متعادل لبنیات
- استفاده از روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی
- کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزینی آن با حبوبات و مغزها
- حذف قندهای مصنوعی و غذاهای فرآوری شده
- کاهش مصرف چربی های ناسالم و غذاهای سرخ شده
مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای
اگر قصد دارید رژیم مدیترانه ای را شروع کنید، این موادغذایی را در روتین غذایی خود بگنجانید:
- میوه‌ها
طبق گفته این رژیم غذایی، روزانه 2-3 واحد میوه در روز برای بهره مندی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها توصیه میشود.
- سبزیجات
در این رژیم غذایی، حداقل 5 واحد از سبزیجات و صیفی جات مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل، اسفناج، کلم، پرتقال، سیب، انگور و … باید مصرف شود.
- غلات کامل
در رژیم مدیترانه ای، غلات بدون سبوس و تصفیه شده جای خود را به غلات سبوس دار و پرفیبر مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا داده اند.
- پروتئین
پروتئین‌های سالم مانند ماهی، میگو، مرغ، تخم مرغ و حبوبات نقش مهمی در این رژیم غذایی دارند.
- چربی
از بین چربی ها، چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان به علت خاصیت ضدالتهابی که دارند، توصیه می شود ولی فراموش نکنید که چربی ها هرچقدر هم که مفید باشند نباید در مقادیر زیاد مصرف شوند.
- لبنیات
توصیه به مصرف 2 واحد لبنیات پرچرب یا کم‌چرب مانند ماست و شیر و پنیر شده است.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای
- شکر و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوه‌های مصنوعی
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های جامد و حیوانی، کره مارگارین و کره حیوانی
- غذاهای فرآوری شده: فست‌فود، سوسیس، کالباس
- غذاهای بسته بندی شده: چیپس، بیسکویت، کیک‌های صنعتی
مزایای رژیم مدیترانه ای برای سلامتی
رژیم مدیترانه ای نه‌تنها یک برنامه غذایی سالم است، بلکه میتواند تأثیرات فوق‌العاده‌ای بر سلامت کلی بدن داشته باشد. برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم عبارت‌اند از:
1. بهبود سلامت قلب و عروق
مطالعات علمی نشان داده‌اند که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مصرف روغن زیتون، ماهی و مغزها باعث کاهش سطح چربی های خون از جمله کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) میشود. همچنین، آنتی اکسیدان های موجود در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش التهاب و جلوگیری از گرفتگی عروق کمک می‌کنند.
2. کنترل وزن و پیشگیری از چاقی
طبق گفته سایت هلث لاین، رژیم مدیترانه ای بر پایه مواد غذایی مغذی و کم کالری است. مصرف پروتئین‌های سالم، چربی‌های مفید و فیبرهای رژیمی باعث ایجاد احساس سیری طولانی تر شده و از پرخوری جلوگیری میکند. در نتیجه، این رژیم به کاهش وزن و تثبیت آن کمک میکند.
3. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
فیبرهای موجود در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات و چربی های سالم در آجیل ها و محدودیت مصرف قند و شکر، به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. همچنین، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن زیتون و چربی‌های مفید، حساسیت به انسولین را افزایش داده و از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری میکند.
4. کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی موجود در این رژیم سرشار از ترکیبات ضدالتهابی مانند پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان ها هستند که به کاهش التهاب در بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
5. پیشگیری از سرطان
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه ای میتواند خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. این موضوع به دلیل مصرف بالای مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
تأثیر رژیم مدیترانه ای بر سلامت روان
در قاعده هرم این رژیم غذایی، میبینیم که به ورزش و فعالیت بدنی و معاشرت با دیگران توصیه شده که این موارد برای سلامت روان و کاهش استرس به شدت مفیدند. از طرفی غذاهایی که مصرف می‌کنیم، مستقیماً بر مغز و سلامت روان ما تأثیر می‌گذارند. رژیم مدیترانه ای به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3، ب کمپلکس و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، فواید بی‌نظیری برای مغز دارد و البته با مصرف فیبر ها جمعیت پروبیوتیک ها در بدن بیشتر می شود که این خود به سلامت روان کمک بزرگی میکند.
1. کاهش استرس و افسردگی
تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم مدیترانه ای میتواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. مواد غذایی سرشار از امگا 3، مانند ماهی و روغن زیتون و پروبیوتیک ها تاثیر مثبتی بر تولید هورمون‌های شادی‌آور در مغز دارند.
2. بهبود عملکرد مغز و حافظه
این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. مواد غذایی موجود در آن مانند ماهی و آبزیان و سبوس غلات به بهبود تمرکز، تقویت حافظه و کاهش التهاب مغزی کمک می‌کنند.
چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم
اگر قصد دارید این رژیم را امتحان کنید، یک نمونه برنامه غذایی 5 روزه میتواند شامل موارد زیر باشد:
نمونه رژیم مدیترانه ای
| صبحانه | ناهار | شام | میان وعده |
| نان سبوس‌دار + پنیر و زیتون | سالاد مدیترانه‌ای (کاهو، گوجه، خیار، زیتون، پنیر فتا و روغن زیتون) + فیله مرغ | سوپ با عدس و سبزیجات | مغزها مانند بادام و گردو |
| نان سبوس‌دار + یک عدد تخم‌مرغ آبپز + گوجه | ماهی سالمون یا مرغ با سبزی پلو + زیتون | نان سبوس‌دار + املت | میوه |
| نان سبوس‌دار + پنیر و گردو | مرغ با برنج + ماست | نان سبوس‌دار + املت | شیر |
| اوتمیل | برنج همراه حبوبات مانند عدس پلو یا لویا پلو + ماست و سالاد | نخودفرنگی پخته + سبزیجات پخته + مرغ | |
| نان سبوس‌دار + پنیر و سبزی و خرما | کباب تابه ای + برنج + ماست و سبزی | ساندویچ تخم مرغ با نان سبوس دار + سالاد |
نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
| صبحانه | ناهار | شام |
| نان و پنیر و گردو | برنج یا نان سبوس دار + خورشت کم روغن همراه حبوبات فراوان یا عدس پلو لوبیا پلو پر از حبوبات یا مرغ یا ماهی | عدسی یا خوراک لوبیا یا سیبزمینی و تخم مرغ آبپز یا املت |
نوشیدنی‌های مناسب در رژیم مدیترانه ای
مصرف نوشیدنی‌های طبیعی در این رژیم اهمیت زیادی دارد. گزینه‌های مناسب شامل:
- آب
- چای سبز
- قهوه بدون شکر
نوشیدنی‌های غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای
- نوشابه گازدار
- آبمیوه صنعتی
- نوشیدنی الکلی
لازم به ذکر است که در این رژیم مصرف محدود شراب قرمز بجای نوشیدنی الکلی مجاز می باشد اما ذکر این نکته این ضروریست که مطالعات جدید، قویا مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی مانند شراب، آبجو و … را ممنوع کرده اند.
نقش فعالیت بدنی در رژیم مدیترانه ای
تا اینجا دیدیم که رژیم مدیترانه ای چگونه است اما باید بگوییم که این رژیم فقط به تغذیه محدود نمی‌شود، بلکه فعالیت بدنی نیز بخش مهمی از آن است. توصیه میشود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. برخی پیشنهادات:
- پیاده‌روی در طبیعت
- دوچرخه سواری
- یوگا و مدیتیشن
- شنا
آیا رژیم مدیترانه ای برای همه مناسب است؟
فکر میکنم تا اینجا فهمیدید که منظور از رژیم غذایی مدیترانه ای چیست اما آیا این رژیم برای همه مناسب است یا نه، باید بگوییم که این رژیم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما افرادی که به مشکلات گوارشی یا آلرژی‌های خاصی مبتلا هستند، باید قبل از شروع با مشاور تغذیه مشورت کنند.
چالش‌های پایبندی به رژیم مدیترانه ای
ممکن است برخی افراد با چالش‌هایی مانند کمبود وقت یا هزینه‌های بالا روبه‌رو شوند. برای حل این مشکلات:
- از غذاهای ساده و خانگی استفاده کنید.
- خرید عمده مواد اولیه سالم را در نظر بگیرید.
- کم‌کم تغییرات را اعمال کنید تا به این رژیم عادت کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم مدیترانه ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان است که میتواند به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش طول عمر کمک کند. با رعایت اصول این رژیم و انجام ورزش‌های منظم، می‌توان یک سبک زندگی سالم و پایدار را تجربه کرد. در صورتی که قصد دارید رژیم مدیترانه ای مطابق با شرایط خود داشته باشید میتوانید از لینک زیر اقدم کنید.
سوالات متداول درباره رژیم مدیترانه ای
1. آیا رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن میشود؟
بله، اگر همراه با تعادل کالری مصرفی باشد، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
2. آیا این رژیم برای بیماران دیابتی مناسب است؟
بله، زیرا به کنترل قند خون کمک میکند.
3. چقدر می‌توان گوشت قرمز در این رژیم مصرف کرد؟
حداکثر ۱ تا ۲ بار در هفته.
4. آیا رژیم مدیترانه ای گران است؟
خیر، با انتخاب مواد غذایی مناسب و محلی، هزینه‌ها قابل مدیریت هستند.
5. آیا کودکان می‌توانند از این رژیم پیروی کنند؟
بله، این رژیم برای رشد سالم کودکان و پیشگیری از چاقی و اضافه وزن و بیماری های مزمن مانند کبدچرب در کودکان نیز مناسب است.