اگر کسی به شما بگوید یک ماده غذایی وجود دارد که اگر از آن مرتب استفاده کنید میتواند چربی خون شما را تعدیل کند ، سیستم ایمنی شما را تقویت کند ، حتی میتواند روی خلق و خوی شما تاثیر بگذارد و شما را شاداب کند ، خاصیت ضد التهابی دارد و … حتما دلتان می‌خواهد زودتر اسم آن غذا را بفهمید و آن را استفاده کنید درسته؟ اسم این ماده غذایی “ماهی” است. ماهی بخاطر امگا ۳ ای که دارد میتواند همه‌ی این خواص مطلوب را برای ما فراهم کند. در این مقاله سعی کرده‌ایم این اسید چرب مفید را بطور کامل توضیح دهیم. همراه ما باشید.
اسید چرب امگا 3 چیست؟
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن محسوب میشود چون بدن انسان نمی‌تواند به اندازه کافی آن را بسازد برای همین باید از غذاهایی مانند ماهی تامین شود. این اسید چرب فوائد زیادی برای بدن انسان دارد و تاثیرات مثبت و چشمگیری بر مغز و قدرت بینایی جنین دارد. امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
آلفا لینولنیک اسید (ALA)یک اسیدچرب امگا ۳ رایج در مواد غذایی می‌باشد اما اثرات بیولوژیک این اسید چرب ضعیف‌تر از دوتای دیگر می‌باشد، از طرفی بدن انسان توانایی کافی برای تبدیل این اسیدچرب به دوتای دیگر را ندارد و عملا انتظارات ما از امگا ۳ را نمی‌تواند برآورده کند.
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) شکل مفید و موثری از امگا ۳ می‌باشد که نقش مهمی در کاهش چربی های خون دارد و همچنین این اسیدچرب التهاب بدن، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) ، اسید چرب مفید دیگری است که 40% اسیدهای چرب مغز را تشکیل می‌دهد و نقش مهمی در رشد سلول های عصبی و بینایی دارد. این اسید چرب در دوران باردای نقش مهمی در رشد و تقویت سلول های عصبی و بینایی جنین ایفا می‌کند.
تاثیرات مفید امگا 3 برای بدن
- کاهش استرس و اضطراب
مطالعات نشان داده اند، کسانی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند، کمتر به افسردگی مبتلا میشوند و همچنین کسانی که دچار استرس و افسردگی هستند مصرف مکمل امگا ۳ میتواند علائم افسردگی را بهبود دهد.
- کاهش تری‌گلیسرید خون
امگا ۳ نقش موثری در کاهش تری گلیسرید خون دارد. برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
- تقویت سلول های بینایی
امگا ۳ از نوع DHA ، تاثیرات مفیدی بر سیستم بینایی می‌گذارد و باعث تقویت سلول‌های چشمی میشود.
- کاهش التهاب
التهاب پاسخ واکنشی بدن در برابر عفونت است. التهاب مزمن و طولانی منجر به بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی میشود. اسیدهای‌چرب امگا ۳ می‌توانند تولید سیتوکین‌های التهابی در بدن را کاهش دهند.
- کاهش چربی سلول های کبدی و درمان کبد چرب
امگا ۳ با برطرف کردن التهابات ناشی از چرب شدن کبد در بدن و از طرفی کاهش سطح تری‌گلیسرید افزایش یافته، باعث بهبود کبد‌چرب میشود.
برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
- کنترل ADHD
کوکانی که دچار ADHD یا بیش‌فعالی نقص‌توجه هستند، معمولا دچار کمبود امگا ۳ هستند و مکمل یاری با امگا ۳ برای این کوکان، باعث کاهش علائم بیش فعالی میشود.
- جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ برای سلامت سلول های مغزی و کاهش ریسک آلزایمر در افراد مسن مفید می‌باشد.
- · بهبود سندروم تخمدان پلی کیستیک
اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب و بهبود سطح قند علائم سندروم تخمدان پلی‌کیستیک را بهبود می‌دهند. برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
امگا ۳ مورد نیاز بدن چقدر است؟
توصیه میشود که روزانه 250-500 میلیگرم EPA و DHA مصرف شود. شما می‌توانید با مصرف دو بار در هفته ماهی حاوی امگا ۳ ، این مقدار را تامین کنید. برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
مواد غذایی حاوی امگا 3
- · ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، کیلکا و …
- صدف
- تخم کتان
- گردو
- خرفه
همانطور که بالاتر اشاره کردیم، منابع حیوانی امگا ۳ اثرات مفید و ضدالتهابی بیشتری برای بدن دارند.
منابع گیاهی امگا ۳ مانند تخم کتان یا گردو، بعلت داشتن آلفالینونیک‌اسید و از طرفی توانایی کم بدن برای تبدیل این اسید چرب به EPA و DHA ، توصیه میشود منابع حیوانی آن در اولویت مصرف باشند.
انواع مکمل های امگا 3
مکمل های امگا 3 به دو صورت در داروخانه ها موجود می‌باشند:
- مکمل هایی با منشا گیاهی
- مکمل هایی با منشا حیوانی
منشا حیوانی از روغن ماهی و منشا گیاهی از تخم کتان تهیه میشود. با توجه به توضیحاتی که بالا داده شد، مکمل هایی که از روغن ماهی تهیه میشوند تاثیر بیشتری بر سلامتی انسان دارند.
در چه صورت نباید مکمل امگا ۳ را مصرف کرد:
- مصرف داروهای ضدانعقاد
اگر به هر دلیلی پزشک داروهای ضد انعقاد مانند آسپرین، وارفاین و یا پلاویکس برای شما تجویز کرده است بهتر است مکمل امگا ۳ استفاده نشود ( البته دریافت های غذایی اشکالی ندارد). چون امگا ۳ باعث رقیق شدن خون میشود و ممکن است خونریزی را افزیش دهد.
- LDL خون بالا
دیده شده که مکمل امگا ۳ برای کاهش تری‌گلیسرید خون مفید است و همچنین میتواند HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد اما چون باعث مقداری افزایش در LDL یا کلسترول بد خون هم میشود، بهتر است درافرادیکه LDL بالایی دارند تجویز نشود.
- افراد مبتلا به دیابت
مطالعات نشان داده اند که بهتر است افراد مبتلا به دیابت، نیاز به امگا 3 را ازطریق منابع غذایی جبران کنند و مکمل های امگا 3 برای این افراد توصیه نمی‌شود. از طرفی ممکن است قند خون ناشتا را هم بالا ببرد.
- افرادی‌که به ماهی حساسیت دارند.
کسانیکه به ماهی حساسیت دارند نباید از مکمل های حاوی روغن ماهی استفده کنند
سخن پایانی:
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی بدن ضروری می‌باشند. این اسیدهای چرب برخلاف دیگر اسیدهای چرب ( امگا۶) ضد التهاب بوده و باعث بهبود بسیاری از بیماری های التهابی میشود. همچنین مصرف مکمل امگا ۳ بدون جیوه در سه ماه آخر بارداری تحت نظر متخصص توصیه میشود چرا که تاثیرات مفیدی بر رشد سلول های مغزی و بینایی جنین می‌گذارد. امگا ۳ های حیوانی برای کاهش آلزایمر، بهبود کبد چرب و… مفید می‌باشند درحالیکه امگا ۳ های گیاهی به دلیل اینکه بدن انسان قادر به استفاده بهینه از آن نمی‌باشد انتظارات ما را از امگا ۳ برآورده نمی‌کند. بنابراین اگر به ماهی حساسیت ندارید مصرف ماهی دو بار در هفته یا مکمل هایی با منشا حیوانی نیاز شما به امگا ۳ را برطرف می‌کنند.
برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خودتان اینجا کلیک کنید
منابع
www.livestrong.com