راهنمای جامع رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان | بهترین و بدترین مواد غذایی PCOS

رژیم غذایی تنبلی تخمدان شامل مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و موادغذایی حاوی آنتی اکسیدان ها مانند میوه و سبزی است. وجود پروتئین و فیبر در رژيم غذایی باعث بهبود نوسانات قندی و ترشح انسولین می شود. در واقع هدف ما از رژيم درمان تنبلی تخمدان، کنترل قند خون و مقاومت به انسولین می باشد که در ادامه با جزئیات به این موارد می پردازیم.

تنبلی تخمدان چیست؟

تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS، اختلال هورمونی است که تا قبل از یائسگی ممکن است رخ بدهد و باعث پریودهای نامنظم یا خونریزی های غیرعادی می شود که معمولا به علت افزایش هورمون های آندروژن یا تستوسترون می باشد. در تنبلی تخمدان به علت وجود کیست در تخمدان ها تخمک گذاری به درستی انجام نمی شود، درنتیجه باعث پریود های نامنظم می شود. علت دقیق این سندروم مشخص نیست ولی اغلب سبک زندگی ناسالم، چاقی های شکمی، استرس، مقاومت به انسولین، اضافه وزن از علت های آن می باشد.
در بروز تنبلی تخمدان، ژنتیک و سبک زندگی ناسالم هردو موثرند. گرچه در برخی افراد با اینکه زمینه ژنتیکی این سندروم وجود ندارد اما باز هم به دلیل سبک زندگی ناسالم با این عارضه رو به رو هستیم. در یک مطالعه دیده شد که اغلب افرادی که دچار تنبلی تخمدان هستند سبک زندگی ناسالمی داشته اند که دراین مقاله بیشتر به این موضوع می پردازیم.

مدیریت تنبلی تخمدان

برای کنترل PCOS سه نوع درمان وجود دارد که در کنار هم بهترین نتیجه را می دهند.

درمان دارویی

که به عهده پزشک است و بنا بر تشخیص داروهای مورد نیاز برایتان تجویز می شود.

 اصلاح لایف استایل و سبک زندگی

رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان، خواب خوب، کاهش استرس، یوگا و فعالیت بدنی از عوامل مهم اصلاح لایف استایل برای کنترل این سندروم است. رژیم تنبلی تخمدان رژیم عجیب غریبی نیست که نتوانید آن را اجرا کنید بلکه با رعایت برخی نکات ساده به راحتی می توانید این سندروم را کنترل کنید.

درمان گیاهی

در کنار اصلاح لایف استایل و دارو درمانی، برخی از دمنوش ها مانند دمنوش نعنا برای کاهش تستوسترون مفید می باشد یا مصرف مکمل های حاوی آشواگاندا می توانند در مدیریت عارضه تنبلی تخمدان موثر باشند. یادتان باشد مصرف هر دارو و مکمل باید تحت نظر متخصص باشد.

نقش رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان

در پاسخ به این سوال که چه رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان خوب است باید بگوییم، از آنجایی که اصلاح سبک زندگی بخشی از درمان تنبلی تخمدان است پس یک رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان که سرشار از فیبر و پروتئین و پروبیوتیک ها باشد همراه با مکمل های لازم مثل اینوزیتول کمک بزرگی به تعادل هورمونی و سطح انسولین می کند. طبق گفته مرکز آموزشی پزشکی جانز هاپکینز، تغذیه سالم، ورزش، خواب خوب و مدیریت استرس نقش مهمی در کنترل این سندروم دارد.

همراه با رعایت رژیم غذایی، ورزش و سایر عادات سبک زندگی سالم، مانند خواب به اندازه و مدیریت استرس، میتواند علائم pcos را کنترل کند، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد باعث بهبود زندگی شما شود.

بهترین رژیم تنبلی تخمدان 

روزانه سوالات زیادی درمورد تنبلی تخمدان برایم ارسال می شود که می پرسید برای تنبلی تخمدان چه بخوریم و همیشه جوابم این است که رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و باید تحرک کافی نیز داشته باشید.

برای کسی که مبتلا به تنبلی تخمدان است رسیدن به وزن ایده آل و داشتن درصد چربی پایین و درصد عضله متوسط و بالا امری حیاتی است. اغلب افرادی که تنبلی تخمدان دارند، دچار اضافه وزن هستند که باید چربی های خطرناکی که اطراف شکم ذخیره شده اند را از بین ببرند. حتی کسانی که با وجود وزن پایین به PCOS مبتلا هستند، اغلب دچار کمبود عضلانی هستند. بنابراین یک رژیم غذایی شخصی سازی شده بر اساس شرایط هر فرد و با درنظر گرفتن تنبلی تخمدان تنظیم می شود.

اما می توانیم به برخی از مواد غذایی مفید و مضر برای تنبلی تخمدان اشاره کنیم.

غذاهایی که برای تنبلی تخمدان مفید است

 مواد غذایی مفید برای تنبلی تخمدان شامل موارد زیر میباشد:

غلات سبوس دار

اگر تا الان از نان لواش، تافتون و بربری و یا هر نانی که با آرد بدون سبوس پخته می شود استفاده می کردید، آن ها را کنار بگذارید و نان های سبوس دار را جایگزین کنید. با وجود التهاب و مقاومت به انسولینی که در شرایط تنبلی تخمدان وجود دارد، مصرف آردهای بدون سبوس انتخاب خوبی نخواهد بود و شرایط را بدتر می کند. بنابراین بهتر است که نان سبوس دار، جو، جودوسر و کینوا که فیبر بالایی دارند جایگزین آرد سفید شوند.

مصرف صیفی جات همراه میوه ها

در مورد مصرف میوه در تنبلی تخمدان دو نکته مهم را در نظر بگیرید:

زمان مصرف میوه،  در کنار آن خیار، هویج یا بروکلی استفاده کنید. با این کار علاوه بر افزایش مصرف فیبر، از افزایش ناگهانی قند خون نیز جلوگیری می شود.

از مصرف همزمان چند میوه پرهیز کنید چون قند خون دچار نوسان شدید می شود. سعی کنید در طول روز 3 واحد میوه با فاصله از هم میل کنید.

روغن زیتون

چربی‌های غیر اشباع مانند زیتون و روغن زیتون، آووکادو، و آجیل برای کاهش التهاب و بهبود سلامت مفید هستند. روغن زیتون یکی از انواع روغن هایی ست که دارای امگا9 بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد. به طور کلی مصرف روغن باید محدود شود اما اگر قرار به مصرف روغن است روغنی را انتخاب کنید که نسبت به بقیه بهتر باشد بنابراین مصرف روغن زیتون پیشنهاد می شود. 

امگا ۳ 

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضد التهاب است که منبع غذایی آن ماهی است. به همین دلیل متخصصین توصیه به مصرف ماهی و گردو و مکمل امگا ۳ می کنند. با توجه به التهابی که در تنبلی تخمدان وجود دارد مصرف امگا ۳ یکی از استراتژی های مهم در این شرایط است.

اینوزیتول

اینوزیتول یکی از ترکیبات طبیعی ارزشمند است که در برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها، غلات و حبوبات وجود دارد. اینوزیتول یک شبه ویتامین است و نقش مهمی در تنظیم هورمون ها دارد. به همین علت، اینوزیتول یکی از پایه های اصلی مکمل هایی ست که برای تنبلی تخمدان تجویز می شوند. جدا از مکمل ها مواد غذایی مانند جو دوسر، سبوس گندم، حبوبات، مرکبات، بادام، گردو، کنجد، موز، گریپ فروت، طالبی و هندوانه منبع اینوزیتول هستند که می توانید در برنامه غذایی خود جای دهید.

فیبرها

فیبرها یکی دیگر از با ارزش ترین منابع طبیعی موجود در سبوس، سبزیجات و میوه هاست که باز هم از آن دسته موادی هستند که مصرف آن خیلی پایین است درحالیکه وجود فیبر ها برای عدم تعادل هورمونی که در تنبلی تخمدان وجود دارد، خیلی کمک کننده است. با مصرف سبزی جات، نان سبوس دار، سبوس شبدر، سبوس جو دوسر و میوه ها مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید.

پروبیوتیک

منابع غذایی پروبیوتیک مانند کفیر و ترکیبات تخمیری مانند توفو، ساورکرات، کیمچی و… سرشار از پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها تاثیرات مهمی بر سلامت بدن دارند. برای داشتن یک لایف استایل سالم مصرف پروبیوتیک ها را در روتین غذایی خود بگنجانید.

مواد غذایی مضر برای تنبلی تخمدان

مواد غذایی مضر برای تنبلی تخمدان عبارتند از:

چربی های اشباع

این نوع از اسیدهای چرب التهاب را در بدن بالا می برند در نتیجه در تنبلی تخمدان باید محدود شوند و اسیدهای چرب مفید را جایگزین کرد. منابع غذایی چربی اشباع شامل لبنیات پرچرب، کره، روغن حیوانی، روغن کرمانشاهی، روغن دنبه، دنبه، پوست مرغ می باشد. البته یادتان باشد که طبق رفرنس ها مصرف حدود 20 گرم چربی اشباع در روز مشکلی ایجاد نمی کند.

موادغذایی فراوری شده

غذاهایی مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، آرد های سفید و …. از مواد غذایی فراوری شده هستند که باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.

قند و شکر

شیرینی جات و دسر هایی که سرشار از قند و شکر و البته چربی هستند، شرایط درمان را پیچیده تر می کنند زیرا این موادغذایی باعث بدتر شدن مقاومت به انسولین می شوند که اگر یادتان باشد گفتیم مقاومت به انسولین یکی از علت های اصلی بروز تنبلی تخمدان می باشد.

چربی ترانس

باید بگویم بدترین نوع اسید چرب، اسید چرب ترانس است که باعث کاهش کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد می شود. این نوع اسید چرب در روغن های قنادی که برای پخت کیک و بیسکویت به کار می رود وجود دارد. ضمن اینکه در کافی میت و روغن های جامد گیاهی (روغن نباتی) نیز یافت می شود. ترانس هم می تواند التهاب را در بدن بالا ببرد و مانع تکمیل پروسه درمان تنبلی تخمدان شود.

سخن پایانی

تنبلی تخمدان یک شرایط پیچیده است که به دلیل عدم تعادل چندین هورمون در این سندروم، کنترل آن نیاز به مجموعه ای از اقدامات درمانی دارد. دارو درمانی در کنار اصلاح لایف استایل یعنی یک برنامه رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان، کنترل استرس، اصلاح خواب و فعالیت بدنی همگی به ما کمک می کند تا بتوانیم این شرایط را کنترل کنیم. با انتخاب غذاهای سالم و مدیریت وزن، فعالیت بدنی و مصرف مکمل‌ها، می‌توان تأثیرات این بیماری را به حداقل رساند و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

جهت دریافت رژیم تخصصی برای کنترل تنبلی تخمدان می توانید از لینک زیر اقدام کنید.

پرسش‌های متداول