‘’علت استپ وزنی’’ یکی از سوالات پرتکراری است که تقریبا هر روز در شبکه‌های اجتماعی دریافت میکنم. استپ وزنی یک مشکل شایع است که ممکن است به عوامل مختلفی برگردد و البته شرایط و تعریف مخصوص به خود را دارد. در این مقاله، قرار است که به همین دغدغه و سوال پرتکرار بپردازیم و ببینیم چرا و در چه شرایطی ما به بن‌بستی به اسم ’’استپ وزنی’’ برمی‌خوریم و همچنین راه‌های کنترل وزن را نیز در کنار آن بررسی خواهیم کرد. همراه من باشید.
استپ وزنی چیست؟
به طور تجربی اگر وزن شما بعد از سه هفته رعایت کامل رژیم و ورزش، حتی در حد چند گرم، هیچ تغییری نکند به اصطلاح شما وارد مرحله ’’استپ وزنی’’ شده اید که این مرحله معمولا بعد از چندین ماه رژیم غیراصولی داشتن یا قرار گرفتن در شرایطی خاص، اتفاق می افتد. البته اشتباه نکنید!! خیلی از افراد بعد از یک هفته یا دو هفته رعایت رژیم اصولی،انتظار کاهش وزن‌های خیلی زیادی را دارند و اگر این انتظار براورده نشود نگران استپ وزنی می‌شوند. اما حالا متوجه شدیم که استپ وزنی چه زمانی رخ می‌دهد.
علل استپ وزنی
۱.تغذیه نامناسب
تغذیه نامناسب یکی از عوامل اصلی استپ وزنی است. مصرف زیادی از مواد غذایی پرکالری، چرب، و شیرین می‌تواند منجر به اختلال در روند کاهش وزن شما شود درحالیکه شاید متوجه آن نباشید. بگذارید بیشتر توضیح دهم.
خیلی از افراد فکر می‌کنند مصرف شکلات تلخ، آجیل، میوه و … بعلت اینکه موادغذایی پرخاصیتی هستند پس در رژیم، آزاد هستند و یا هنگامی که گرسنه می‌شوند می توانند از این مواد غذایی مصرف کنند. بله درست است این مواد غذایی جایگزین مناسبی برای تنقلات مضر هستند ولی در هر صورت مصرف زیاد آن ها هم می تواند موجب افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن مناسب شود. حتی تند غذاخوردن هم به دلیل اینکه فرصت احساس سیری را از شما می‌گیرد یکی دیگر از عوامل مربوط به تغذیه برای استپ وزنی می‌باشد. در این مواقع ‘’غذا خوردن آگاهانه یا Mindful Eating کمک بزرگی به شما میکند.
۲. فعالیت بدنی ناکافی
نداشتن فعالیت بدنی منظم و کافی نیز می‌تواند باعث استپ وزنی شود. ترکیب ورزش قدرتی (مثلTRX ( و هوازی (مثل دویدن یا ایروبیک) کمک بزرگی به رفع استپ وزنی میکند. البته ورزش کردن به تنهایی فقط ۳۰٪ مشکل را حل میکند ۷۰٪ مابقی را به عهده رژییم غذایی بگذارید.
۳. نداشتن خواب کافی شبانه
خواب خوب و باکیفیت یکی از فاکتورهای اصلی کاهش وزن و درمان استپ وزنی است. کمیت و کیفیت خواب هردو مهم هستند و تاثیر زیادی بر سلامتی جسمی و روحی ما میگذارند.
۴. استرس و اضطراب
استرس و اضطراب نقش زیادی در مصرف خوراکی‌های پرکالری دارند. استرس بعلت تغییراتی که در هورمون‌های بدن ایجاد میکند،سبب افزایش ترشح هورمون استرس و در اثر آن افزایش ترشح هورمون گرسنگی می شود و میل فرد را به مصرف غذا و تنقلات افزایش دهد.
۵. به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید
علت اصلی استپ وزنی در کسانی که رژیم‌های غیر اصولی یا کالری‌شماری گرفته‌اند این مورد است. به دلیل اینکه به مقدار کافی و مورد نیاز بدنتان پروتئین دریافت نکرده‌اید متابولیسم افت کرده و سروکله استپ وزنی پیدا شده است.
۶. اختلالات هورمونی
اختلالات هورمونی ممکن است تأثیر زیادی بر روی سیستم متابولیسمی داشته باشند و باعث افزایش وزن شوند. اختلالات هورمونی در زمان استرس، کمکاری تیروئید کنترل نشده، اندومتریوز، تنبلی تخمدان و … میتوانند متابولیسم بدن را با افت شدیدی مواجه کنند که با کنترل بیماری زمینه‌ای همراه برنامه غذایی سالم و ورزش این مساله برطرف می‌شود.
تا اینجا باهم علل استپ وزنی را بررسی کردیم. حالا باهم راه‌های برطرف کردن این مساله را مرور کنیم.
راه‌های برطرف کردن استپ وزنی
1. مصرف رژیم کم کربوهیدرات برای مدت محدود
مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم کم کربوهیدرات بطور موقت تاثیر مثبتی بر رفع استپ وزنی دارد. مصرف کمتر کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدرات ساده به شما کمک میکند کمتر إحساس گرسنگی کنید و در نتیجه شما بصورت ناخودآگاه دریافت غذایی کمتری خواهید داشت. البته یادتان باشد این روش یک روش موقتی است و بعد از رفع استپ وزنی باید به مقدار کافی کربوهیدرات لازم مثل نان سبوس دار مصرف کنید تا دچار عوارض مربوط به دریافت کم کربوهیدرات نشوید.
۲. ورزش منظم
انجام ورزش منظم و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی روتین باعث افزایش سطح فعالیت بدنی و کاهش وزن می‌شود. ترکیب فعالیت قدرتی و هوازی کمک میکند این مشکل سریع‌تر برطرف شود.
3. مدیریت استرس
مدیریت استرس از طریق تکنیک‌های رهایی مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
به شما پیشنهاد میکنم دوره رایگان زندگی با استرس های زندگی که روی سایت منتشر شده است را ببینید.برای مشاهده دوره روی این لینک کلیک کنید.
۴. برطرف کردن مشکلات هورمون
درمان بیماری‌های هورمونی مانند تنبلی تخمدان یک کار تیمی محسوب می‌شود چراکه لایف استایل ناسالم یکی از علت های اصلی این بیماری‌هاست پس با همکاری پزشک مربوطه و مشاور تغذیه و درمان این بیماری، استپ وزنی هم برطرف خواهد شد.
۵. رژیم فستینگ
شواهد نشان می‌دهند که رژيم فستینگ یا روزه‌داری می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن کمک کند و همچنین با مصرف کافی پروتئین در این رژیم،عضلات شما حفظ می‌شوند و استپ وزنی برطرف می‌شود.
۶. مشاوره تغذیه
و درنهایت اینکه حل کردن مساله استپ وزنی کار ساده‌ای نیست. اگر هرکدام از راهکارهای بالا جواب نداد می توانید از یک متخصص تغذیه برای حل این مساله کمک بگیرید.
نتیجه‌گیری
استپ وزنی یک مشکل جدی و رایج است که بسیاری از افرادی که رژیم های غیراصولی مانند کالری شماری میگیرند با آن روبه‌رو می شوند. اما با شناخت علل استپ وزنی و اتخاذ راه‌های مناسب برای برطرف کردن آن، می‌توان به راحتی آن را حل کرد. بهترین راه برای کنترل وزن انتخاب یک برنامه تغذیه مناسب و اصولی و انجام ورزش منظم است. همچنین، کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه نیز می‌تواند در این مسیر به شما کمک کنند.
پرسش‌های متداول
1. آیا تغذیه نامناسب تنها عامل استپ وزنی است؟
خیر، استپ وزنی به عوامل مختلفی برمیگردد. تغذیه نامناسب فقط یکی از این عوامل است.
2. آیا برنامه تغذیه مناسب برای همه یکسان است؟
خیر، برنامه تغذیه باید با توجه به نیازهای هر فرد تنظیم شود. افراد مختلف نیازهای مختلفی دارند.
3. آیا ورزش تنها راه‌حل برای کاهش وزن است؟
ورزش تنها ۳۰٪ مسیر کاهش وزن است و ۷۰٪ این مسیر به انتخاب‌های غذایی شما برمیگردد. ترکیب ورزش با برنامه تغذیه مناسب بهترین نتایج را به دنبال خواهد داشت.
4. چقدر زمان برای دیدن تغییرات در وزن نیاز است؟
زمان لازم برای دیدن تغییرات در وزن از فرد به فرد متغیر است. اما چیزی که مهم است این است که تغییرات شما ماندگار باشند.
5. آیا داشتن مشاور تغذیه ضروری است؟
مشاور تغذیه می‌تواند به شما در تدوین برنامه تغذیه مناسب کمک کند، اما برای همه ضروری نیست. افراد با مشکلات جدی در کنترل وزن بهتر است به یک متخصص مراجعه کنند.